เจาะลึกท่า Side Lateral Raise - planforfit
Sidelateral

เจาะลึกท่า Side Lateral Raise

Side raises หรือ Side lateral คงเป็นคำย่อที่คุ้นหูผู้ฝึกทุกๆคน และท่าฝึกนี้ยังเป็นท่าฝึกที่สำคัญที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเฉพาะหัวไหล่ด้านข้างซึ่งเป็นที่ต้องการของผู้ฝึกทั่วไปเพราะทำให้มิติของลำตัวและตัวไหล่ดูกว้างขึ้นนั่นเอง

 

Side lateral raises ถือเป็นท่าฝึกหนึ่งที่ยากและมีรายละเอียดซับซ้อนมาก และผู้ฝึกส่วนใหญ่ก็ไม่สามารถจับความรู้สึกท่านี้ได้อย่างดี ส่วนมากจะใช้กล้ามเนื้อบ่า หรือ หลังมากเกินไป อีกทั้งท่านี้ยังเสี่ยงที่จะบาดเจ็บข้อไหล่ หรือสะบักได้อีกด้วย

 

แนวการออกแรง

แนวการออกแรงเองเป็นส่วนสำคัญที่ส่งผลต่อการออกแรงของกล้ามเนื้อเนื่องจากมุมการออกแรงที่เปลี่ยนไปนั้นทำให้กล้ามเนื้อที่รับแรงต้านเปลี่ยนไปนั่นเอง

 

 1 ที่พบได้ส่วนมากคือการออกแรงเหวี่ยง

นน.จากด้านหน้ามาสู่ด้านหลังผ่านแนว

กลางของลำตัว การออกแรงในลักษณะ

การดึงนี้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อบ่า ไหล่หลัง

และ หลังทำงานมากขึ้นส่งผลให้การ

บริหารไหล่ด้านข้างนั้นลดลง

2 ในลักษณะที่แนะนำคือยืกขึ้นด้านข้าง

ตรงๆโดยที่เฉียงไปทางด้านหน้าเล็กน้อย

เนื่องจากโครางสร้าง

การจำกัดมุมของข้อหัวไหล่ที่เกินจาก

กระดูกต้นแขนและสะบักทำให้เป็นผลดี

ในการยกทำมุมออกห่างจากกลางร่าง

กายเล็กน้อยไปทางด้านหน้า

 

แนวการหมุนของต้นแขน

เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้บ่อยโดยที่ผู้ฝึกเองอาจไม่ทราบ เนื่องจากความสามารถในการหมุนกระดูกต้น

แขนเองก็สามารถทำให้น้ำหนักเคลื่อนที่ได้เช่นกันและกล้ามเนื้อกลุ่มที่ออกแรงเป็นหลักในการหมุนกระดูกต้นแขนคือกล้ามเนื้อกลุ่มควบคุมสะบัก หรือ Rotator cuff นั่นเอง และกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มักบาดเจ็บได้ง่ายมาก เมื่อต้องมาออกแรงในมุมที่ต้องใช้นน.มากเช่นท่า Side lateral นี้

 

 3 4
5 6

 

7  8

 

ภาพเปรียบเทียบระดับหัวไหล่ที่ทำงานเต็มที่กับ แบบที่ใช้ต้นแขนงัดน้ำหนักขึ้น จะพบว่าในแบบที่สองนั้น มุมหัวไหล่ทำงานน้อยมากแม้ว่าจุดที่ยกน้ำหนักจะอยู่สูงกว่าก็ตาม

 

การฝึก Side laterals ที่แนะนำคือ

– ถือดัมเบลล์ไว้ทางด้านข้างเฉียงไปทางด้านหน้าของลำตัวเล็กน้อย

– ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ไม่เฉียงไปทางด้านหลัง โดยให้หลังมือหันขึ้นด้านบน ไม่บิดหรือหมุนข้อมือไปทางใดทางหนึ่ง

– งอศอกพอประมาณเพื่อผ่อนแรงตึงที่ข้อศอก

– ไม่ออกแรงงัดจากต้นแขน ให้ออกแรงดึงจากไหล่เป็นหลัก

– ไม่ยกบ่า

– ยกจนระดับต้นแขนขนาดพื้นต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย

 

9  10

 

ข้อสังเกตที่สำคัญ

ข้อศอกต้องไม่แทงไปทางด้านหลังเกินมุมกลางของตัวเนื่องจากจะส่งผล ให้หลังส่วนบนและบ่าทำงานมากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกตึงบ่ามากกว่าไหล่เวลาที่ฝึก

 

11 12

 

promotionall_edit5

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]