เทคนิคเพิ่มกล้ามเนื้อ upper body - planforfit
UpperBody-01

เทคนิคเพิ่มกล้ามเนื้อ upper body

 

เทคนิคนี้เป็นอีกแนวทางนึงที่ใช้เน้นพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนเป็นพิเศษ โดยอ้างอิงมาจากการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ซึ่งในการศึกษานี้จะแบ่งตารางเวทออกเป็น 2 ส่วนคือส่วนของ upper body (อก, ไหล่, หลัง, แขน) และ lower body (ขา, น่อง)

 

การทดลองนี้ได้แบ่งกลุ่มอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่ม ดังนี้

กลุ่ม MP คือกลุ่มที่เล่น upper body แบบเข้มข้น 90% ของ 1RM แต่เล่น lower body ให้เบาลงเหลือแค่ 65-70% ของ 1RM

กลุ่ม HI คือกลุ่มที่เล่น upper กับ lower body ที่ความเข้มข้น 90% เท่ากัน

*1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่สามารถยกได้ 1 ครั้ง

 

การทดลองนี้สนใจดูพัฒนาการของกล้ามเนื้อส่วน upper body ของทั้งสองกลุ่มนี้ว่ามีพัฒนาการแตกต่างกันอย่างไร โดยดูจากความแข็งแรง (วัดจากน้ำหนักที่ใช้ยกในท่า bench press) และขนาดของกล้ามเนื้อ

 

พบว่ากลุ่ม MP ที่เล่น lower body ให้เบาลงเหลือแค่ 65-70% ของ 1RM นั้นมีพัฒนาการของกล้ามเนื้อส่วน upper body ที่ดีกว่าทั้งในแง่ของความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

 

สาเหตุที่เป็นไปได้คือการเล่นทุกส่วนด้วยความเข้มข้นสูงเท่าๆ กันนั้นจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักตลอดเวลา และร่างกายอาจฟื้นตัวไม่ดีพอ จึงทำให้กลุ่ม MP ที่ลดความเข้มข้นของ lower body ลงหน่อยนั้นทำให้มีพัฒนาการที่ดีกว่า

 

ข้อมูลจากงานวิจัยนี้ถ้าเอามาใช้ตรงตัวก็จะใช้เพื่อเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อส่วน upper body ให้มากกว่าส่วน lower body ด้วยการลดความเข้มข้นของวันฝึกกล้ามเนื้อส่วน lower body ลงนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตามก็คิดว่าสามารถประยุกต์ใช้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วน lower ก็น่าจะได้ผลไปในทิศทางเดียวกัน (สำหรับกรณีเน้น lower ก็จะต้องทำตรงกันข้ามคือไปลดความเข้มข้นของการฝึกส่วน upper body ลงเหลือ 65-70%)

 

หรือถ้าทำการฝึกแบบแยกส่วนอยู่แล้วก็อาจทดลองไปประยุกต์ดูก็ได้ เช่นหากต้องการเน้นอกเป็นพิเศษ ก็ฝึกอกให้เข้มข้นซัก 90% ของ 1RM แล้วกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ก็ลดความเข้มข้นลงไปบ้าง ทดลองทำอย่างน้อยซัก 8 สัปดาห์แล้วเปรียบเทียบผลดูว่าเหมาะกับตัวเองมั้ยดูนะครับ

 

 

 

 

 

 

 

อ้างอิง

Bartolomei S, Hoffman JR, Stout JR, Merni F. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. J Strength Cond Res. 2018;32(1):13-8.



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]