เทคนิคเอางานวิจัยไปใช้ เพื่อให้กล้ามใหญ่เร็วที่สุด

Tips and Technique, Weight Training

237_re_p

ความรู้ต่างๆในปัจจุบันนั้นมีมากมาย และ หาได้ง่าย จนบางครั้งง่ายและมากจนล้น และ จะยิ่งทำให้มือใหม่สับสนว่าสิ่งไหนที่ควรให้ความสำคัญ ลำดับ ก่อน – หลัง อีกทั้งแนวคิดทฤษฎีต่างๆที่ออกมามากมาย บ้างก็สอดคล้องกัน บ้างก็ออกมาขัดแย้งกัน จะทำอย่างไรให้เราเป็นผู้ที่ได้รับผลประโยชน์มากที่สุด

 

1.วิเคราะห์ว่าบทความนั้นเป็น ข้อเท็จจริง แนวคิด หรือ ทฤษฎี

ความรู้ส่วนใหญ่เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งแบ่งออกได้ 3ประเภทใหญ่ๆคือ ข้อเท็จจริง Fact คือสิ่งที่พิสูจน์แล้วว่าเป็นจริง และ ไม่ว่าจะทำซ้ำกี่ครั้งก็ยังพบว่าเป็นจริงตามนั้นในอัตราส่วนที่มีนัยยะสำคัญทางสถิติ แนวคิด และ ทฤษฎี Concept & Theory คือกรอบ ของแนวความคิด ทฤษฎีบทเกี่ยวกับเรื่องนั้นๆ ส่วนใหญ่ความรู้เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง นั้นมักจัดเป็นกลุ่ม แนวคิด และ ทฤษฎี มากกว่าข้อเท็จจริง ซึ่งนั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมข้อมูลนั้นถึงล้นและมากมายเหลือเกิน ดังที่กล่าวมาแนวคิด และ ทฤษฎีต่างๆนั้นเป็นเพียง ส่วนสัมพันธ์หนึ่งของข้อเท็จจริง

 

ตัวอย่าง

ข้อเท็จจริง คือ ถ้าต้องการฝึกเพื่อเพิ่มจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องฝึกด้วย นน.ที่ 8-12ครั้งแล้วหมดแรงไม่สามารถฝึกครั้งต่อไปได้สมบูรณ์ (8-12RM)

 

แนวคิด และ ทฤษฎี ที่เกิดตามมาได้แก่

1.เกิดการฝึกแบบ Straigth set 4 sets x 10ครั้ง RM

2.หลังจากนั้นพัฒนาการฝึกเป็น แบบ Pyramid ที่เพิ่มย่านการฝึกออกไปให้หมดแรงที่ หลายๆช่วง RM 4 sets x 15-12-10-8ครั้ง RM

3.การฝึกแบบ Pyramid หัวกลับ ก็คือการเพิ่มย่านการฝึกออกไปเช่นกันเพียงแต่ สลับให้หมดแรงในย่านจำนวนครั้งที่น้อยไปมาก 4sets x 8-10-12-15ครั้ง RM

 

จากตัวอย่างข้างต้น

ข้อเท็จจริง คือ ฝึก 8-12RM พบว่าทำให้กล้ามขึ้น

 

แนวคิด คือ ถ้าฝึกย่านการฝึกคือ 8 – 12 แทนที่จะฝึก นน.ใดนน.หนึ่งอย่างเดียว ก็น่าจะฝึกให้ครบๆทุกๆย่านในท่าเดียวกัน

ทฤษฎี คือ ใยกล้ามเนื้อแต่ละประเภทถูกเรียกออกมาใช้งานในความหนักที่ต่างกัน และ ถูกกระตุ้นให้พัฒนาในย่าน RM ที่ต่างกันเป็นต้น

 

ซึ่งหลายครั้ง เรื่องราวต่างๆที่ไม่มีมูลความจริง Myth, Broscience ก็เริ่มมาจากความไม่ชัดเจนนี้ตัวอย่าง

“การกินกล้วยในปริมาณมากๆก่อนและหลังเวททำให้กล้ามขึ้นดี”

ข้อเท็จจริง คือ กล้วยมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยดูดซึมและให้พลังงานได้ง่าย แต่ “กล้วยเองไม่มีส่วนที่ทำให้กล้ามขึ้น”

แนวคิดและทฤษฎี คือ เมื่อฝึกได้หนักขึ้นได้รับพลังงานมากขึ้นก็ “เพิ่มโอกาส” ให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น

 

2.นำไปใช้ หรือ พิสูจน์ทฤษฎี

สิ่งที่สำคัญที่สุดของการเรียนรู้คือ การนำไปใช้ พิสูจน์ตัวบทแนวคิด ทฤษฎี โดยการนำสิ่งที่ทราบมา หรือเรียนรู้มาใช้ โดยไม่ขัดจากหลักข้อเท็จจริง ให้เหมาะสม เรียนรู้แนวคิดและทฤษฎีนั้นๆให้เข้าใจโครงสร้างและเป้าหมายที่สำคัญเสียก่อน เช่น การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง Strength ในระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ Periodization เป้าหมายคือการฝึกด้วยนน.ที่มากให้หมดแรงในจำนวนครั้งที่น้อย <4RM เป็นรอบ หรือ ช่วงเวลาในระหว่างรอบการฝึกใหญ่ เช่น โปรแกรมฝึกเพิ่มควาแข็งแรง ใช้ระยะเวลา 4สัปดาห์ จากกรอบการฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อ 16สัปดาห์ เป็นต้น ถ้าผู้ฝึกนำมาใช้ก็ต้องพิจรณารูปแบบการฝึกว่าถูกต้องตามที่วางแผนไว้หรือไม่ ใช้ระยะเวลาได้เพียงพอกับการฝึกในตัวบททฤษฎีหรือไม่ และ มีข้อจำกัด หรือ ปัจจัยอื่นๆควบคุมหรือไม่

 

“การนำแนวคิดทฤษฎีมาใช้โดยผิดวิธี ผิดจุดประสงค์ และ กล่าวว่าทฤษฎีนั้นไม่ได้ผลเป็นการเสียโอกาสทางการเรียนรู้ที่สำคัญอย่างยิ่ง”

 

3.นำมาใช้ทีละอย่าง ทีละขั้นตอน

ในชีวิตจริงเป็นไปได้ว่าเราอาจเรียนรู้สิ่งใดสิ่งหนึ่งได้พร้อมๆกัน แต่การพิสูจน์ทราบแนวคิดทฤษฎีต่างๆว่าได้ผลหรือไม่ ควรต้องมีตัวแปรควบคุมที่เหมาะสม ทีละอย่าง ทีละขั้นตอนตัวแปรเพื่อที่จะพิสูจน์ทราบได้ว่า สิ่งที่ทำนั้นได้ผล หรือ ไม่ได้ผลจากตัวแปรไหน

 

ตัวอย่าง ผู้ฝึกต้องการพิสูจน์ทฤษฏีการฝึกแบบใหม่ ในขณะที่ต้องการเริ่มโปรแกรมอาหารแบบใหม่ ผลปรากฏว่าผู้ฝึกสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดี คำถามต่อไปคือ กล้ามเนื้อที่พัฒนานั้นพัฒนาจากตัวแปรไหนเป็นสำคัญ ในเมื่อความเป็นจริงอาจเกิดขึ้นได้หลายกรณีดังนี้

1.โปรแกรมฝึกเดิมไม่ได้ผล และ โปรแกรมอาหารไม่ได้ผล พอเปลี่ยนโปรแกรมฝึกและโปรแกรมอาหารเลยได้ผลดี

2.โปรแกรมฝึกเดิมได้ผลอยู่แล้ว แต่โปรแกรมอาหารไม่ได้ผล พอเปลี่ยนโปรแกรมอาหารใหม่เลยได้ผลดี ทั้งๆที่ไม่ต้องเปลี่ยนการฝึกก็ได้
3.โปรแกรมฝึกเดิมไม่ได้ผล แต่โปรแกรมอาหาได้ผลดีแล้ว พอเปลี่ยนโปรแกรมฝึกใหม่เลยได้ผลดี ทั้งๆที่ไม่ต้องเปลี่ยนโปรแกรมอาหารก็ได้

 

 

4.วัดผลจากหลายๆทาง

หลายครั้งที่ผู้ฝึกมักจะตอบตัวเองเป็นอย่างแรกว่าได้ผลหรือไม่ได้ผลคือ “มองเห็น” หรือ “ความรู้สึก” ซึ่งบางครั้งสิ่งเหล่านี้อาจเป็นเพียงความรู้สึก หรือ ความคิดไปเองก็เป็นได้ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือ พยายามวัดผลจากหลายๆทาง ไม่ว่าจะเป็น นน.ตัว เปอร์เซ็นต์ไขมัน นน.เวทที่ยก รวมทั้งความรู้สึก และ สิ่งที่สังเกตเห็นอย่างในขั้นต้นด้วย เมื่อการวัดผลที่จับต้องได้ให้สัญญาณยืนยันสิ่งที่สังเกตเห็นและรู้สึกได้ สิ่งนั้นจะสามารถกล่าวว่า “ได้ผล” อย่างชัดเจน

และที่สำคัญควรบันทึกข้อมูล แนวคิด ทฤษฎีที่ได้ลองทำ รวมถึงผลดี ผลเสียของแต่ละแนวคิดไว้ด้วย

 

ในช่วงชีวิตหนึ่ง คุณจะพบว่า คุณ “เชื่อในเรื่องที่ไม่มีข้อพิสูจน์” มากกว่า “เรื่องที่พิสูจน์แล้วไม่ตรงกับความเห็นคุณ”

 

mhp4

คอร์ส Online_banner-2


 

(Visited 1,073 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *