เทคนิค Superset

การฝึกด้วยเทคนิคพิเศษต่างๆ

ในการฝึกด้วยน้ำหนักต่างๆมาสักระยะเวลาหนึ่ง หลายๆคงจะเคยถึงจุดที่เรียกว่า จุดตัน หรือจุดที่การพัฒนาและการฝึกเริ่มชลอตัวไม่ให้ผลดีอย่างที่ผ่านมา และ ในระหว่างการฝึกอาจจะพับกับปัญหาเฉพาะอย่างที่เป็นปัจจัยต้านให้การฝึกเราไม่พัฒนา หรือ พัฒนาได้ช้าลงนั่นเอง สาเหตุหลักๆอย่างหนึ่งคือ ความซ้ำซากจำเจของโปรแกรมฝึก ร่างกายเรามีความสามารถในการปรับตัวและจดจำความต้านทาน ต่างๆที่เข้ามารบกวน การฝึกด้วยน้ำหนักก็เป็นความต้านทานอย่างหนึ่งซึ่ง หากร่างกายเคยชินกับความต้านทานแบบใดแบบหนึ่งในระยะเวลาหนึ่ง จนร่างกายสามารถปรับตัวเอาชนะแรงต้านทานนั้นได้ทำให้ แรงต้านทานนั้นส่งผลต่อร่างกายน้อยลง และเมื่อแรงต้านทานนั้นส่งผลต่อร่างกายน้อยลงร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องพัฒนาเพื่อเอาชนะแรงต้านนั้นอีก ทำให้เราหยุดพัฒนานั่นเอง

เทคนิคการฝึกต่างๆจึงมีบทบาทเข้ามา ในการใช้เพิ่มความเข้มข้น เปลี่ยนรูปแบบความเคยชิน และ ใช้เสริมสร้างการพัฒนาเฉพาะทางนั่นเอง เทคนิคแต่ละอย่างมีจุดเด่นต่างกัน ใช้ในวัตถุประสงค์ที่ต่างๆกันตามรูปแบบหลักของเทคนิคนั้น ดังนี้

 

  Super Sets, Giant Sets คือลักษณะของการฝึกด้วยท่าฝึก 2-3ท่าขึ้นไปเรียงต่อกันภายในหนึ่งเซต เช่น เริ่มฝึกด้วยท่า Bench Press 1set พอจบเซตต่อด้วย Incline DB Press ทันที จบนับเป็น 1 supersets และจากพื้นฐานของ supersets นี้ยังสามารถแยกออกไปได้อีกหลายลักษณะด้วยกัน โดยหลักๆที่สำคัญมีดังนี้

 

Supersets – Regular คือลักษณะของการฝึก Superset ของกลุ่มมัดกล้ามเนื้อเดียวกันตั้งแต่ 2ท่าขึ้นไป เช่น Bench Press แล้วต่อด้วย Dips

หลักการและเหตุผล เทคนิค Superset นี้เป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้กับโปรแกรมการฝึกโดยการฝึกด้วยท่าฝึกหนึ่งจนถึงจุดอ่อนแรงไม่สามารถฝึกต่อได้ในการเคลื่อนไหวนั้นๆ แล้วเปลี่ยนท่าที่เป็นท่าฝึกที่การเคลื่อนไหวต่างกันทำให้สามารถฝึกต่อไปอีกได้ โดยที่ยังบริหารกล้ามเนื้อหลักกลุ่มเดิม

 

Supersets – Pre-Exhaustion คือลักษณะของการฝึก Superset ของกลุ่มมัดกล้ามเนื้อเดียวกัน โดยผู้ฝึกเลือกท่าที่เป็น isolation (ท่าที่ฝึกโดยใช้การเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว) ตามด้วยท่าฝึก Compound เช่น ผู้ฝึกเริ่มด้วย Machine Fly จบเซตต่อด้วย Bench Press ทันที

หลักการและเหตุผล Pre-Exhaustion แปลตรงตัวว่า ก่อนการหมดแรง ดังนั้นเทนนิคนี้มีจุดเด่นในการฝึกกล้ามเนื้อมัดหนึ่งๆให้เข้มข้นจนถึงจุดที่อ่อนล้าโดยลดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ เช่นในการฝึก Bench Press ที่เป็นท่าฝึกอกนั้น กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ เช่น ไหล่ ไทรเซบเข้ามาฝึกด้วย ดังนั้นการ Bench Press ที่หนักมากๆ อาจทำให้ไหล่ หรือ ไทรเซบหมดแรงก่อนที่กล้ามเนื้ออกจะหมดแรงสุดๆจริงๆ ดังนั้นการนำท่า isolation ซึ่งใช้ข้อต่อเดียวเช่นท่า Machine Fly มาฝึกนำเพื่อฝึกกล้ามเนื้ออกอย่างเดียวให้อ่อนแรงลงก่อน โดยที่ไหล่และไทรเซบยังไม่ได้รับภาระตรงนี้ แล้วตามด้วยการฝึก Bench Press ทันที ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกนั้นได้รับการฝึกอย่างเต็มที่โดยที่ ไหล่ และ ไทรเซบไม่เป็นอุปสรรคในการฝึกนั่นเอง อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆด้วย

 

Superset – Agonist/Antagonist เป็นการฝึก Supetset ของกล้ามเนื้อสองกลุ่มตางกันข้ามโดยใช้ท่าฝึกที่ทำมุมเดียวกันแต่ในทิศทางตรงกันข้าม เช่น Bicep Curls ต่อด้วย Tricep Press Down เป็นต้น

หลักการและเหตุผล การฝึกด้วยท่าฝึกที่มีแนวการเคลื่อนไหวเหมือนกันแต่ออกแรงในทิศทางตรงกันข้ามนั้นหลักการดังนี้ คือเมื่อกล้ามเนื้อด้านหนึ่งถูกบังคับให้หดตัวอย่างแรงกล้ามเนื้อในทางตรงข้ามก็จะถูกบังคับให้ยืดตัวโดยอัตโนมัติ เช่นการฝึกด้วยท่า Bicep curl การที่กล้ามหน้าแขนหดตัวอย่างแรงในขณะเคิร์ลนั้นทำให้ไทรเซบได้รับการยืดออก และเมื่อนำหลักการนี้เข้ามาอยู่ในเทคนิคทำให้เกิดการผสมผสานการ ยืด-หด ตัวเข้าภายในเซตนั่นเอง โดยเริ่มจาก Bicep curl ที่ทำให้ไบเซบนั้นหดตัว และ ยืดไทรเซบ ตามด้วย Triceps Pressdown ที่ทำงานตรงกันข้ามโดยบังคับ ไบเซบให้ยืดตัว และ บังคับไทรเซบให้หดตัวนั่นเอง การฝึกนี้จะได้ผลดีเมื่อฝึกด้วยฟอร์มการฝึกที่ ขึ้นสุด-ลงสุด โดยการฝึกแบบนี้สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและ ระยะของการเคลื่อนไหว Range of Motion ได้ด้วย

 

(Visited 7,961 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019