เพิ่มกล้ามเนื้อใน 8 สัปดาห์ ด้วยเทคนิค 20% ของ 1RM

138_gain_p

การวอร์มนั้นสำคัญในการให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกาย อบอุ่นร่างกายก่อนที่จะเวทเทรนนิ่ง บางคนอาจจะละเลยไป แต่การทดลองนี้อาจจะทำให้คุณเปลี่ยนใจ (1)

การทดลองนี้ทำการแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 3 กลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มได้สารอาหารเหมือนกัน

กลุ่มควบคุม (CO) ซึ่งเป็นกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย

กลุ่มที่เวทเทรนนิ่งแบบปกติ (TR)เล่น 3 เซท ที่ นน 75% ของ 1RM (1 rep max)

ปล ความหมายของ 1RM http://goo.gl/Qfr6ah

กลุ่ม PE ที่มีการวอร์มอัพโดยการเล่นเซทวอร์มที่ นน 20% ของ 1RM โดยเล่นให้ได้จำนวนครั้งที่มากที่สุดเท่าที่จะเล่นได้หลังจากจบเซทวอร์มแล้วพัก 30 วินาทีแล้วตามด้วยเวทเทรนนิ่งอีก 3 เซท ที่ นน 75% ของ 1RM

อันนี้คือรูปแบบการทดลอง

control

หลังจากการทดลอง 8 สัปดาห์ ก็ได้ทำการเปรียบเทียบขนาดกล้ามเนื้อ

Delta change

จะเห็นได้ว่ากลุ่ม PE ที่มีการเล่นเซทวอร์มที่ 20% ของ 1RM โดยที่เล่นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดก่อนการเล่นเวทแบบปกติมีการเปลี่ยนแปลงของขนาดกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่เล่นเวทแบบปกติ

โดยทางผู้วิจัยได้ให้เหตุผลว่าการทีเริ่มเล่นด้วย นน เบาๆ ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดนั้นจะทำให้ใยกล้ามเนื้อ type I (slow twitch) นั้นหมดแรงไปแล้ว เมื่อตามด้วยการเวทปกติเลยทำให้เกิดการเรียกใช้ใยกล้ามเนื้อ type II (fast twitch) มามากขึ้น

รายละเอียดใยกล้ามเนื้อ http://goo.gl/vqN3Vr

การนำไปใช้

ในท่าแรกก็ให้เริ่มด้วยการเล่น นน 20% ของ 1RM ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด พัก 30 วินาทีแล้วค่อยเวทเทรนนิ่งตามปกติ

ในตอนนี้แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้สำหรับท่าแรกของการฝึกเท่านั้นก่อน (เพื่อป้องกันไม่ให้ล้าเกินไป) ถ้ารอบนี้ไหว ในสัปดาห์ต่อๆ ไปก็ลองเอาเทคนิคนี้มาใช้กับท่าที่สองของการฝึกด้วย

อ้างอิง

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januario RB, da Silva RA, et al. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015.

 

 

608day

 

(Visited 474 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019