เพิ่มขนาดกล้ามไหล่ – หลังแขน กับโค้ชปืน

ไหล่

1.Dumbbell  Side lateral raises 6 Sets   15/12/10/10/10/20 ครั้ง

ผมมีแนวคิดที่ว่าหัวไหล่ด้านข้างนั้นในชีวิตประจำวันเรามีโอกาสใช้น้อยมาก ส่วนใหญ่จะใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆมากกว่าดังนั้นจึงต้องฝึกมากเป็นพิเศษเพื่อให้มากพอที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ผมเริ่มจากนน.ปานกลางจำนวนครั้งมาก ไล่ระดับไปนน.ที่มากกว่าจนหมดแรงที่ประมาณ 10ครั้งพอดี โดยผมจะพยายามไม่เหวี่ยงหรือโยนน้ำหนักเลยใช้ท่าฝึกที่ค่อนข้างเคร่งครัดมาก แล้วจบเซตสุดท้ายด้วย นน.เบาจำนวนครั้งมาก โดยที่สามารถโยนและเหวี่ยงได้เล็กน้อยโดยไม่หยุดยกจนกว่าจะครบ20ครั้ง

Dumbbell  Side lateral raises เริ่มต้น

Standing Dumbbell Side Lateral Start

Dumbbell  Side lateral raises สิ้นสุด

Standing Dumbbell Side Lateral Finish

2. Dumbbell shoulder press 4 Sets 12/12/10/8

ท่าฝึกหัวไหล่สำหรับตัวผมเองผมใช้บาร์เบลล์น้อยมากโดยลองมองจากความเฉพาะเจาะจงของหัวไหล่ที่มีลักษณะของการหมุนไม่ใช่เพียงแค่การกาง หุบ หรือ ผลัก ดังนั้นดัมเบลล์จึงตอบสนองการฝึกได้กีกว่าเสมอ ผมฝึกโดยใช้นน.ค่อนข้างมากโดยที่ โฟกัสจำนวนครั้งที่ต่ำลงเพื่อพัฒนาหัวไหล่

Dumbbell shoulder press เริ่มต้น

Seated Dumbbell Shoulder Press Finish

Dumbbell shoulder press สิ้นสุด

Seated Dumbbell Shoulder Press Start

 3. Machine reverse fly 4 Sets  15/12/10/10

เป็นท่าที่ดีท่าหนึ่งของการฝึกไหล่หลัง ฝึกได้ง่ายและจับความรู้สึกได้ดี หากปรับมุมได้ถูกต้องก็จะสามารถฝึกไหล่หลังได้อย่างเต็มที่โดยง่าย

Machine reverse fly เริ่มต้น

Machine Reverse Fly Start

Machine reverse fly สิ้นสุดMachine Reverse Fly Finish

หลังแขน

1. Dumbbell lying extension 3 Sets  10/10/10

ผมเลือกใช้ดัมเบลล์เพราะต้องการให้แขนสองข้างออกแรงอย่างอิสระและไม่ให้ข้างใดข้างหนึ่งช่วยอีกข้างหนึ่งในขณะที่หมดแรง

Dumbbell lying extension เริ่มต้นDumbbell Lying Triceps Extension Start

Dumbbell lying extension สิ้นสุดDumbbell Lying Triceps Extension Finish

2. Cable Pushdown 3 Sets  12/10/10

Cable Pushdown เริ่มต้น

Triceps Pushdown (Straight Bar) Start

Cable Pushdown สิ้นสุด

Triceps Pushdown (Straight Bar) Finish

ในขณะฝึกท่านี้ตอนที่พับแขนขึ้น ผมไม่เพียงแค่พับให้ต้นแขนตั้งฉาก แต่ผมจะพับให้สุดจนหลังมือแทบจะชนหัวไหล่เลย เพื่อเพิ่มแนวการเคลื่อนไหวให้เต็มแนวมากขึ้น

3.One-arm Dumbbell overhead tricep extension 3 Sets  15/15/15

ท่าฝึกผมจะฝึกเพียงเบาๆเน้นโฟกัส แต่จะใช้เวลาพักเซตต่อข้างสั้นๆ กล่าวคือฝึกซ้าย ขวา ต่อกันทันทีโดยไม่มีพักระหว่างข้างคั่น

One-arm Dumbbell overhead tricep extension  เริ่มต้น

Seated One-Arm Triceps Extension Finish

One-arm Dumbbell overhead tricep extension  สิ้นสุดSeated One-Arm Triceps Extension Start

(Visited 2,385 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019