เริ่มต้นนับสารอาหารและทำอาหารเอง

Nutrition, Tips and Technique

259_self_p

ถึงแม้เราจะไม่นับสารอาหารเลย แต่อาศัยการกะปริมาณการกินให้ลดลงและเพิ่มการออกกำลังกายจะทำให้ลดน้ำหนักและไขมันได้ก็ตาม แต่การทำแบบนั้น “ได้ผลในประมาณนึง” เมื่อเกิดข้อติดขัดอย่างน้ำหนักไม่ลดลงเราก็ตัดไปเรื่อยๆ แต่เนื่องจากไม่ได้มีการวัดตวงและนับตั้งแต่แรกดังนั้นการที่จะตัดให้น้อยลงนั้นก็ไม่รู้ว่ามันตัดน้อยลงจริงมั้ย เพราะการสั่งอาหารตามร้านตามสั่งคนละร้านอาจจะให้อาหารไม่เท่ากัน

 

ดังนั้นสำหรับคนที่สนใจจะลดน้ำหนักและไขมัน ทาง P4F ก็พยายามแนะนำให้เริ่มนับสารอาหารและทำอาหารเอง อันนี้ทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณสารอาหารให้เหมาะสมได้, มีการจัดระบบการลดน้ำหนักและไขมันอย่างมีระบบระเบียบ และยังช่วยลดค่าใช้จ่ายสำหรับค่าอาหารได้ด้วย

 

เริ่มต้นด้วยการซื้อตาชั่ง

ชั่งสารอาหารโดยตรงนั้นดีเพราะเป็นการวัดน้ำหนักของสารอาหารซึ่งจะคำนวณเทียบกับข้อมูลโภชนาการที่มีอยู่ในเนทมากมาย ทำให้เรารู้ว่าเราได้สารอาหารในปริมาณที่ใกล้เคียงกับที่เราควรได้รับหรือไม่

 

ชั่งน้ำหนักดิบดีกว่า

หลายคนอาจสงสัยว่าจะชั่งตอนดิบหรือตอนสุกดี แนะนำว่าชั่งตอนดิบดีกว่า เพราะน้ำหนักตอนสุกนั้นอาจจะแตกต่างไปขึ้นกับกรรมวิธีในการปรุง ยกตัวอย่างเช่นเนื้อไก่ หากใช้วิธีการปรุงแบบอบหรือย่างแห้งๆ เลยจะทำให้น้ำหนักน้ำในเนื้อไก่หายไปเยอะ จากเนื้อไก่ดิบ 200 g อาจเหลือน้ำหนักแค่ 140-150 g แต่ถ้าอบหรือย่างแต่ไม่แห้งซักเท่าไรอาจเหลือน้ำหนัก 160-170 g เนื่องจากน้ำหนักที่ต่างกันนั้นคือน้ำหนักของน้ำที่หายไปไม่เท่ากัน แต่ปริมาณเนื้อไก่ตั้งต้นนั้นเท่ากัน ดังนั้นปริมาณโปรตีนของไก่อบแห้งๆ 140-150 g ก็จะได้โปรตีนเท่ากับไก่อบที่ยังฉ่ำน้ำ

 

วางแผนล่วงหน้าและปรุงทีละหลายๆ มื้อ

การทำอาหารให้แตกต่างกันทุกมื้อก็ใช้ระยะเวลาพอสมควร ยิ่งถ้าทำมื้อต่อมื้อก็อาจจะยิ่งลำบาก (โดยเฉพาะคนที่ต้องกิน 4-6 มื้อต่อวัน) ทางแก้ที่หลายๆ คนที่หลายคนนิยมทำกันก็มี 2 ทาง
1. ทำวันต่อวัน กินอาหารชนิดเดียวกันทั้งวัน แบบนี้ง่ายต่อการทำแต่อาจจะต้องทนกินอาหารชนิดเดียวกันทั้งวัน เช่นนำไก่ 1 kg มาทำกะเพราแบ่งกินทั้งวัน หุงข้าวเผื่อทั้งวันไปเลย
2. ทำอาหารหลายๆ ชนิด ไว้แบ่งกินหลายๆ วัน โดยอาจลงทุนเสียเวลาทำอาหาร 3 อย่างเอาไว้กินภายใน 3 วัน เช่นนำไก่ 1 kg มาทำกะเพรา, ไก่อีก 1 kg มาทำไก่กระเทียม และอีก 1 kg มาทำไก่เทอริยากิ แบ่งใส่ภาชนะแช่เย็นไว้

 

เมื่อทำเป็นประจำและต่อเนื่อง จะทำให้เราสามารถกะอาหารต่างๆ ด้วยสายตา (และการลงมือเขี่ยประเมินได้) นั่นหมายความว่าเมื่อคล่องแล้วสามารถประเมินสารอาหารตามร้านต่างๆ ได้ใกล้เคียงความเป็นจริงมากขึ้น โดยทักษะนี้ได้จากการชั่งตวงวัดและแบ่งปริมาณอาหาร ทำให้รู้ว่าไก่สุกปริมาณเท่านี้น่าจะมีเนื้อไก่กี่กรัม (และได้โปรตีนกี่กรัม) เมื่อเราได้ทักษะนี้มาก็จะทำให้การนับสารอาหารไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอีกต่อไป

 

ปล จากประสบการณ์ในการทำกลุ่ม 60 Days Challenge พบว่าเริ่มแรกแม้หลายคนจะบ่นว่ามันดูยุ่งยากแต่หลังจากนั้นหลายๆ คนก็สนุกไปกับการที่จะเรียนรู้การชั่งตวงวัดและทำอาหารให้น่ากิน (และมีรสชาติดีด้วย) การเรียนรู้ตรงนี้ไม่จำเป็นต้องเก่งในทันที แต่เป็นการสะสมประสบการณ์ไปเรื่อยๆ ลองทำดูเพื่อผลลัพธ์ทางด้านรูปร่าง (และสุขภาพ) และเผื่อว่าจะค้นพบความสามารถใหม่ๆ ในตัวเองดูครับ

 

Indepth3 copy

pt_banner copy

(Visited 7,103 times, 1 visits today)

Last modified: May 10, 2019