เลือกถั่วให้เหมาะกับความต้องการของตัวเอง

Nutrition, Tips and Technique

เลือกถั่วให้เหมาะกับความต้องการของตัวเอง
 

ถั่ว นับว่าอาหารที่มักกินเล่นเป็นมื้อว่าง และมักนับว่าให้สารอาหารกลุ่มโปรตีน ไขมันและใยอาหาร บางชนิดให้คาร์บอีกด้วย วันนี้เรารวบรวมข้อมูลทางโภชนาการของถั่วประเภทต่าง ๆ ที่นิยมรับประทานเป็นของว่าง มาจัดอันดับกันว่า หากเราเลือกเพราะอยากได้ประโยชน์จากคุณสมบัตินั้น ๆ ควรเลือกรับประทานถั่วประเภทใด
 
ปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อปริมาณการกินปกติ 1 ครั้ง
1) ถั่วลิสง ให้โปรตีน 7 กรัมต่อการกิน 1 ฝ่ามือ (ประมาณ 30 กรัม) และปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว 10 กรัม ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น และยังมีใยอาหาร 2.4 กรัม
2) ถั่วปากอ้า ให้โปรตีน 7 กรัมเท่ากันกับถั่วลิสง แต่ให้ไขมันที่น้อยกว่า ทำให้อาจอยู่ท้องน้อยกว่าการกินถั่วลิสง และมีคาร์บมากกว่าการกินถั่วลิสง
3) อัลมอนด์ ให้โปรตีนน้อยกว่าถั่วลิสงเล็กน้อยคือประมาณ 6 กรัมต่อ 1 ฝ่ามือแต่ให้ไขมันในปริมาณใกล้เคียงกัน
 
ไขมันต่ำที่สุด ในบรรดาถั่วกินเล่น
1) ถั่วลันเตา ไม่ค่อยจะเป็นญาติกับถั่วตัวอื่น ๆ เท่าไหร่ แต่ก็นำมาแปรรูปเพื่อรับประทานเป็นของกินเล่น มีไขมันเพียง 1 กรัมต่อปริมาณการกินปกติทั่วไป (1 ฝ่ามือนิด ๆ) และให้ใยอาหารประมาณ 2.5 กรัม อาจไม่ทำให้อิ่มเท่าถั่วประเภทอื่น ๆ แต่ทำให้อยู่ท้องมากกว่า
2) ถั่วปากอ้า ให้ไขมันเพียง 2.5 กรัมต่อหนึ่งฝ่ามือ และให้โปรตีนสูงอีกด้วย นอกจากนี้ยังให้ใยอาหารถึงสามกรัม จึงให้เป็นอันดับสองของถั่วไขมันไม่สูง
3) ถั่วเขียวซีก จากข้อมูลในตารางแม้จะแสดงว่ามีไขมันเพียง 0.13 กรัม ซึ่งควรจะได้ที่หนึ่ง แต่ฐานข้อมูลที่แสดงนี้ “เป็นถั่วเขียวซีกอบกรอบที่ไม่ใช้น้ำมัน” และส่วนใหญ่ในไทยจะใช้น้ำมันในการปรุง หากเราอบโดยใช้น้ำมันปริมาณน้อย ๆ หรืออบลมร้อนโดยสเปรน้ำมันได้ ก็จะมีไขมันไม่สูง จึงได้ที่สามมาด้วยเหตุผลว่า บ้านเราไม่ค่อยมีแบบอบลมร้อนครับ
 
ให้ใยอาหารมากที่สุด
1) ถั่วปากอ้า และ อัลมอนด์ ให้ใยอาหารพอ ๆ กัน ที่ประมาณ 3 กรัมต่อปริมาณการกิน 1 ครั้ง
2) ถั่วลันเตา ให้ใยอาหารประมาณ 2.5 กรัม จึงได้ที่สอง
3) ถั่วลิสง ให้ใยอาหารประมาณ 2.4 กรัม ซึ่งหากเลือกประเภทที่ยังมีเยื่อหุ้ม ก็จะได้มากกว่านี้อีกนิดนึงครับ
 
ภาพรวม มีโปรไฟล์ดีที่สุด
1) ถั่วลิสง และ อัลมอนด์ ด้วยปริมาณโปรตีนและไขมันที่เหมาะสม รวมทั้งใยอาหารที่เหมาะสม
2) ถั่วปากอ้า ให้ไขมันที่ต่ำลงมา ชดเชยด้วยใยอาหารที่เพิ่มเข้ามา ในขณะที่มีโปรตีนไม่แพ้ที่ 1 ครับ
3) มะม่วงหิมพานต์ และ แมคคาเดเมีย แพ้ไปเพราะให้ไขมันสูงเกินไปและกะปริมาณการกินต่อครั้งได้ยาก (เพราะกินมันและอร่อยจนห้ามยาก) แต่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวนี้ จึงเป็นผลเสียต่อสุขภาพน้อยกว่าครับ

(Visited 396 times, 1 visits today)

Last modified: May 8, 2019