เล่น Bench Press ยังไงไม่ให้บาดเจ็บข้อไหล่

Tips and Technique, Weight Training

225_bp_p

การบาดเจ็บที่ข้อไหล่ ถือเป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยจากการเล่น Bench press สามารถเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ

1.ไม่ออกแรงดันแบบกระชาก

เพราะการทำลักษณะนี้ เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ infraspinatous และ teres minor ที่ทอดอยู่บริเวณด้านใต้ของแง่งกระดูกสะบัก ซึ่งทำหน้าที่ในการชะลอไม่ให้กระดูกหัวไหล่เคลื่อนที่ไปข้างหน้าเร็วเกินไป ดังนั้นเมื่อมีแรงดันกระชากอย่างรวดเร็วและแรงซ้ำๆกันจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อดังกล่าว

 

2.ไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไป

เพราะการใช้น้ำหนักมาเกินไปเป็นสาเหตุหลักๆของการบาดเจ็บในการเล่นเวทในเกือบทุกๆท่า โดยการบาดเจ็บที่บริเวณข้อไหล่จากท่า Bench press ที่สำคัญได้แก่ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ subscapularis ซึ่งวางตัวอยู่บริเวณด้านหน้าของสะบักที่ติดกับซี่โครง เป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการหมุนหัวไหล่เข้าด้านใน (internal rotation) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอก (pectoral major) โดยปกติกล้ามเนื้อดังกล่าวจะทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของข้อไหล่ แต่เมื่อมีการใช้น้ำหนักที่มากเกินกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกรับไหวส่งผลให้กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อนี้ต้องช่วยออกแรงแต่โดยปกติกล้ามเนื้อดังกล่าวนี้ไม่ได้ถูกออกแบบให้ต้านแรงที่หนักมากๆจึงส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ

 

3.ไม่การกางข้อไหล่มากเกินไป

การกางไหล่มากเกินไปเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณข้อไหล่เนื่องจากยิ่งกางข้อไหล่กว้างมากแค่ไหนยิ่งส่งผลถึงแรงกดที่ข้อไหล่มากเท่านั้น นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการกดทับของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ supraspinatous ได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อวางตัวอยู่เหนือแง่งกระดูกสะบักและมีเส้นเอ็นลอดช่องแคบระหว่างกระดูกหัวไหล่และกระดูกสะบักไปยังด้านข้างของกระดูกต้นแขน (greater tubercle) ดังนั้นเมื่อมีการเกางแขนที่กว้างมากเกินไปย่อมส่งผลให้เส้นเอ็นดังกล่าวถูกกดทับมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเกิดการกดทับของเส้นเอ็นนานๆ ย่อมส่งผลให้กล้ามเนื้อนั้นๆมีอาการบาดเจ็บด้วยเช่นกัน

 

สรุป

การหลีกเลี่ยงหรือป้องกันการบาดเจ็บบริเวณข้อไหล่ทำได้โดยการหลีกเลี่ยงการดันแบบกระชาก หรือใช้น้ำหนักที่มากเกินไป รวมถึงการไม่กางข้อไหล่กว้างมากเกินไป เนื่องจากการเล่นท่า bench press ในลักษณะข้างต้นเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของข้อไหล่ที่เรียกว่า Rotator cuff (supraspinatous, infraspinatous, teres minor และ subscapularis) ซึ่งหากเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อดังกล่าวเพียงตัวใดตัวหนึ่งอาจทำให้การเคลื่อนไหวของข้อไหล่ที่ผิดปกติได้ และอาจส่งผลถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออื่นๆในกลุ่มเดียวกันได้อีกด้วย

sale_private

ดาวน์โหลดได้ฟรี! ทั้ง Adroid และ IOS

ดาวน์โหลดได้ฟรี! ทั้ง Adroid และ IOS

(Visited 963 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019