แบ่งโปรตีนต่อมื้อยังไงให้กล้ามโต #ep2 - planforfit
398_Proteinmuscle2ai-cover

แบ่งโปรตีนต่อมื้อยังไงให้กล้ามโต #ep2

 

ในบทความตอนแรกได้พูดถึงว่าการที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เยอะขึ้นนั้นจะต้องกินโปรตีนให้มากพอให้เกิน leucine threshold ถึงจะเกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

 

ซึ่ง leucine threshold นี่แหละคือสัญญานที่ร่างกายรับรู้ว่าร่างกายมีกรดอะมิโนจำเป็นมากพอ (ร่างกายย่อยโปรตีนได้กรดอะมิโนต่างๆ) เมื่อเรากินจนได้กรดอะมิโนมากพอจนเกิน threshold นี้ก็จะทำให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนนั่นเอง

 

ในตอนที่สองนี้ก็จะยกอีกการทดลองนึงที่ได้แบ่งอาสาสมัครออกเป็น 4 กลุ่ม

กลุ่ม 1: ไม่กินโปรตีนเลย (0 g)

กลุ่ม 2: กินโปรตีน 10 g

กลุ่ม 3: กินโปรตีน 20 g

กลุ่ม 4: กินโปรตีน 40 g

 

จากรูปตรงแท่งสีขาวจะเป็นการวัดระดับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อขณะพัก ซึ่งแต่ละกลุ่มจะแตกต่างกันบ้างแต่ไม่เป็นไรเพราะจะมีการวิเคราะห์ทางสถิติอีกทีนึง ส่วนแท่งสีดำคือการวัดระดับการสังเคราะห์โปรตีนหลังออกกำลังกาย

 

(ดูแท่งดำประกอบ) พบว่ากลุ่มที่ไม่กินโปรตีนเลย (0 g) กับกลุ่มที่กินโปรตีน 10 g นั้นมีระดับการสังเคราะห์โปรตีนหลังจากออกกำลังกายเท่าๆ กัน

 

ที่กลุ่ม 0 g นั้นมีระดับการสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้นก็เนื่องจากว่ามีการเวทเทรนนิ่ง (เวทเทรนนิ่งก็กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ แต่เราต้องหาโปรตีนให้มันไปใช้ด้วย) ส่วนกลุ่ม 10 g นั้นมีระดับไม่แตกต่างจากกลุ่ม 0 g เลยนั่นเพราะว่าปริมาณโปรตีนที่กินนั้นน้อยเกิน leucine threshold

 

ส่วนกลุ่มที่กินโปรตีน 20 g และ 40 g นั้นพบว่ามีระดับการสังเคราะห์โปรตีนที่สูงขึ้นกว่ากลุ่มที่ไม่กินโปรตีนเลย แสดงว่าการกินโปรตีนที่ระดับ 20 g ขึ้นไปนั้นมีผลทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงขึ้นไปอีก โดยที่กลุ่มที่กิน 40 g นั้นก็เพิ่มสูงมากกว่ากลุ่ม 20 g เล็กน้อย เมื่อคำนวณเป็น % ที่เพิ่มขึ้นก็พบว่ากลุ่ม 20 g นั้นมีการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น 49% และกลุ่ม 40 g ก็เพิ่ม 56%

 

แต่อย่าพึ่งจำไปว่าต้องกินโปรตีน 20 g นะครับ  จากคำแนะนำคือถ้าอยากให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีต้องกินโปรตีนต่อมื้อประมาณ 0.3-0.4 g/kg (แต่ชอบเลข 0.4 มากกว่า)

 

อาสาสมัครในงานวิจัยนี้ก็มีค่าเฉลี่ยน้ำหนักตัว 86 kg และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 14% ดังนั้นแนะนำให้กินโปรตีนต่อมื้อประมาณ 22- 29 g ดังนั้นในการทดลองนี้จึงเห็นว่าระดับการสังเคราะห์โปรตีนจึงสูงขึ้นหลังจากได้รับโปรตีนมากกว่า 20 g ไปแล้วนั่นเอง

 

แบ่งเท่าไรถึงมีประสิทธิภาพ

– แบ่งให้ได้มื้อละ 0.4 g/kg

– แต่ละมื้อห่างกันอย่างน้อย 3 ชม

 

เอาไปปรับใช้ดูนะครับ ^^

#PlanforFIT#เพิ่มกล้ามเนื้อ

 

 

 

 

 

อ้างอิง

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95.



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]