โปรแกรมการฝึกแบบ 2 วันทั่วร่าง (Push and Pull)

Weight Training, Workout Program

การฝึก 2 วันทั่วร่างนั้นเป็นที่นิยมในผู้ฝึกขั้นต้นไปจนถึงขั้นกลาง เนื่องจากจำนวนการฝึกที่สั้นเพียงสองวันทำให้ในหนึ่งสัปดาห์ผู้ฝึกสามารถฝึกจนครบได้ 2 โปรแกรม หรือ 2 รอบการฝึกทั่วร่างกายได้ การฝึกในลัษณะนี้ช่วยกระตุ้นร่างกายให้มีการปรับตัวต่อการฝึกในช่วงแรกของการฝึกได้ดี ด้วยการผสมผสานท่าหลักกับท่าฝึกรองในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อโดยที่ไม่ซับซ้อนเกินไปนั้นช่วยให้ผู้ฝึกพัฒนาได้เต็มประสิทธิภาพ

 

การแบ่งการฝึกโดยลักษณะการออกแรง ผลัก และ ดึง
การแบ่งโปรแกรม 2 วันออกเป็นลักษณะการออกแรงผลัก และ ลักษณะการออกแรงดึง นั้นมีแนวคิดมากจากการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ โดยกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ทำหน้าที่ผลักนั้นก็จะทำงานร่วมกันอย่างเป็นระบบจึงเกิดแนวคิดที่จะนำมาฝึกร่วมกันด้วยเหตุผลของความต่อเนื่องและเป็นระบบระเบียบในการจัดกลุ่มการฝึก อีกทั้งการทำงานในลักษณะและทิศทางเดียวกันนั้นช่วยพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมได้ดียิ่งขึ้นในกลุ่มผู้ฝึกใหม่ด้วย

Day Body Part Exercises Sets Reps
1 Legs Barbell Squat 3 10-15
Chest Barbell  Bench Press 3 10-15
Shoulder Seated Dumbbell Shoulder Press 3 10-15
Triceps Close Grip Barbell Bench Press 3 10-15
Calves Barbell Standing Calf raises 4-5 15-20
2 Back Barbell Row 3 10-15
Hams Seated Leg curls 4 10-15
Bicep Standing Barbell Curl 3 10-15
Traps Barbell Shrugs 3 10
Abs Crunches 4-5 20-30
(Visited 1,537 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *