โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วัน ทั่วร่างที่ออกแรงตรงกันข้าม(agonist antagonist) - planforfit

โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วัน ทั่วร่างที่ออกแรงตรงกันข้าม(agonist antagonist)

การฝึก3วันทั่วร่างเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ฝึกทั่วไปที่เน้นความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายหรือมีจำนวนวันในการฝึกต่อสัปดาห์ที่ค่อนข้างจำกัดถึงแม้จะมีข้อจำกัดเรื่องการเพิ่มจำนวนเซตและจำนวนท่าฝึกต่อระยะเวลาที่ใช้ต่อคาบแล้วแต่การฝึกแบบ 3 วันทั่วร่างนั้นก็ยังเป็นโปรแกรมที่น่าสนใจและค่อนข้างเหมาะสมในกลุ่มผู้ออกกำลังกายเช่นกัน

การฝึกลักษณะนี้นำหลักการของการฝึกกล้ามเนื้อตรงกันข้ามมาใช้เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อที่ทำงานในมุมตรงกันข้ามกันนั้นได้ประโยชน์ทั้งในลักษณะของการหดตัวและการยืดเหยียด ดังเช่นการฝึกต้นแขนด้านหน้าด้วยท่า Curl กล้ามเนื้อหลักที่หดตัวคือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและในขณะที่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้านั้นหดตัวนั้นเองกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังหรือไทรเซบนั้นถูกบังคับให้ยืดเหยียดออกจนสุดในลำดับต่อไปเมื่อผู้ฝึกฝึกด้วยท่า tricep pressdown กล้ามเนื้อไทรเซบนั้นมีการหดตัวในขณะที่กล้ามเนื้อไบเซบถูกบังคับให้ยืดเหยียดออกในลักษณะเดียวกันเป็นต้น

 

Day Body Part Exercises Sets Reps
1 Chest Incline Dumbbell Bench Press 3 10-15
Back Wide-Grip Lat Pull Down 3 10-15
Chest Barbell Bench Press 3 10-15
Back V-Grip Seated Row 3 10-15
Chest Decline Barbell Bench Press 3 10-15
Back Barbell Row 3 10-15
Trapz Barbell Shrugs 3 10
Back Back Extension 4 20
2 Shoulders Seated Barbell Shoulder Press 3 10-15
Shoulders Standing Dumbbell Side Lateral Raise 3 15-20
Shoulders Machine Reverse Fly 3 10-15
Biceps Standing Barbell Curl 3 10-15
Triceps Triceps Push Down 3 10-15
Biceps EZ-Bar Preacher Curl 3 10-15
Triceps Lying Barbell Triceps Extension 3 10-15
Abs Crunches 4-5 20-30
3 Quad Barbell Squat 3 10-15
Ham Lying Leg curls 4 10-15
Quad Leg Extension 3 10-15
Ham Seated Leg Curl 3 10-15
Quad Leg press 3 10-15
Ham Stiff Leg Dead Lift 3 10-15
Calves Standing Calf Raises 4-5 15-20


[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]