โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วัน (ผลัก ดึง และ การฝึกขา) - planforfit
createthumb

โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วัน (ผลัก ดึง และ การฝึกขา)

 

128_3days_p3 Days split- Push Pull Legs

การฝึก3วันทั่วร่างเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ฝึกทั่วไปที่เน้นความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย หรือ มีจำนวนวันในการฝึกต่อสัปดาห์ที่ค่อนข้างจำกัดถึงแม้จะมีข้อจำกัดเรื่องการเพิ่มจำนวนเซตและจำนวนท่าฝึกต่อระยะเวลาที่ใช้ต่อคาบแล้ว แต่การฝึกแบบ 3วันทั่วร่างนั้นก็ยังเป็นโปรแกรมที่น่าสนใจและค่อนข้างเหมาะสมในกลุ่มผู้ออกกำลังกายเช่นกัน

 

การฝึก 3วันทั่วร่างแบบแบ่งกล้ามเนื้อประเภท ผลัก – ดึง – และ ต้นขา

การฝึกแบบ 3วันทั่วร่างลักษณะนี้ ใช้ประเภทของการออกแรงเป็นตัวกำหนด เช่นการออกแรงประเภทผลักทั้งหมด การออกแรงประเภทดึงทั้งหมด และ การฝึกต้นขาทั้งหมดเป็นอันครบทั่วทุกส่วนของการฝึก

แนวคิดของโปรแกรมฝึกแบบนี้ตั้งอยู่บนพื้นฐานของการใช้ลักษณะการออกแรงของกล้ามเนื้อ เช่นการผลักก็ต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกแรงผลักเป็นหลักซึ่งแต่ละมัดนั้นจะมีลักษณะการทำงานร่วมกันเช่น การ BenchPress หรือการผลักแรงออกจากกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไทรเซบก็ต้องทำงานด้วย ต่างกับไบเซบที่มักทำหน้าที่ในแนวของการดึง หรือ ม้วนซึ่งออกแรงช่วยในท่าฝึกประเภทดึงเช่น Barbell row, pulldown เป็นต้นการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อประเภทเดียวกันนำมาฝึกวันเดียวกันจึงเกิดขึ้น โดยมีต้นขาทั้งหมด Lower body นั้นถูกแยกไปฝึกในอีกวันหนึ่งโดยเฉพาะ

 

Day Body Part Exercises Sets Reps
1 (Push) Chest Barbell Bench Press 3 10-15
Incline Dumbbell Press 3 10-15
Shoulder Seated Dumbbell Shoulder Press 3 10-15
Triceps Close Grip Bench Press 3 10-15
2 (Pull) Back Barbell Row 3 10-15
Wide Grip Lat Pull Down 3 10-15
Shoulder Standing Dumbbell Side Lateral Raise 3 15-20
Biceps Biceps Curl 3 10-15
Trapz Barbell Shrugs 3 10
Abs Crunches 4-5 20-30
3 (Legs) Quad Barbell Squat 3 10-15
Leg Press 3 10-15
Leg Extension 3 10-15
Hams Seated Leg Curls 4 10-15
Barbell Stiff Leg Dead Lift 3 10-15
Calves Barbell Standing Calf Raises 4-5 15-20

 

ws_mhp3_20%

PT_1hrr



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]