โปรแกรมก้นสวย ด้วยเวทเทรนนิ่ง

Weight Training, Workout Program

36_buttom_p

ท่าที่ 1  Sumo Squat   4 เซ็ท เซ็ทละ 10-12 ครั้ง

ฝึกอย่างช้าๆ ใช้จังหวะ ขึ้น 3 วิ ลง3 วิ พร้อมทั้งเกณ้งสะโพกในจังหวะที่เหยียดขาขึ้นสุดทุกครั้ง

 

 

ท่าที่ 2  Machine Hip Extension   4 เซ็ท ข้างละ 10-15 ครั้ง

ฝึกด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างมาก โดยจำนวนครั้งน้อยลง

 

 

ท่าที่ 3 Full Squat  4 เซ็ท เซ็ทละ 15,12,10,10,8ครั้ง

ลงให้ลึก และหยุดให้นิ่งในขณะที่อยู่ในจุดต่ำสุด 1วินาที ก่อนที่จะออกแรงผลักตัวกลับท่าเริ่มต้น

 

 

ท่าที่ 4 Side Leg raises 4 เซ็ท เซ็ทละ 20-30 ครั้ง   และ Step up   4 เซ็ท เซ็ทละ 15-25 ครั้ง

ฝึกทีละข้าง เช่น Side Leg raises  ข้างซ้าย ก็ Superset กับ Step up ข้างซ้าย

 

 

 

(Visited 765 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019