โปรแกรมฝึกก้นสวย 3มิติ พร้อมคลิปวิธีการฝึก

Weight Training, Workout Program

คอนเซปของการฝึกก้นในวันนี้คือ การฝึกโดยอิงจากการเคลื่อนไหวมุมต่างๆของกล้ามเนื้อกลุ่มสะโพกเป็นหลัก โดยเริ่มจาก 

1.มิติการเหยียดสะโพกไปทางด้านหลัง

เริ่มด้วยท่า Hip thrust โดยมือใหม่อาจจะฝึกจากการทำจากพื้น หรือ mat สองข้างพร้อมกัน ถ้ารู้สึกว่าเบาไปให้ลองฝึกทีละข้างแทน ฝึก 20-30ครั้ง ด้วยจังหวะที่ช้า เกร็งตอนเหยียดสะโพกขึ้นไปสุด ซึ่งท่านี้เน้นที่การเคลื่อนไหวในการเหยียดสะโพกไปทางด้านหลังเป็นหลัก ข้อควรระวังคืออย่าหมุนหรืองุ้มสะโพกตามในขณะฝึก ให้ออกแรงเหยียดจากก้นและขาเท่านั้น

https://youtu.be/xXyd33ehDNk

2. มิติที่สองคือการกางสะโพก และ หมุนต้นขา นั่นคือการทำงานของท่าฝึก Hip Abduction โดยเน้นที่การฝึกการกางสะโพก(กางต้นขาออกด้านข้าง) ฝึกข้างละ 20-30ครั้ง ด้วยจังหวะที่ช้าเช่นกัน โดยข้อควรระวังคือขณะที่กางขาออกนั้น ลำตัวและสะโพกต้องตรง พยายามอย่าเอียงหรือแอ่นสะโพกไปทางด้านข้างตาม โดยให้การกางนั้นมาจากสะโพกเท่านั้น

3. มิติที่ 3 คือการเหยียดสะโพกจากมุมตั้งฉาก นั่นคือท่าฝึก Standing glute kick back เช่นกันฝึกข้างละ 20-30ครั้ง ด้วยจังหวะที่ช้าและควบคุมกล้ามเนื้อเช่นกัน

สุดท้ายแถมด้วยการฝึกการเหยียดสะโพกโดยที่ต้นขาอิสระ ท่าฝึกนี้เป็นการฝึกทั้งการประคองสะโพก ประคองต้นขา และ การเหยียดสะโพกโดยตรง นั่นก็คือท่า

Glute kick back โดยเคล็ดไม่ลับของท่าฝึกนี้คือ ฝึกให้ ช้า และ ช้ามาก เพื่อเน้นที่การควบคุมระนาบและต้นขาให้นิ่งระหว่างฝึก ซึ่งตรงนี้เองขณะที่ขาเราลอยจากพื้นและเราต้องควบคุมต้นขาให้เคลื่อนไหวอย่างนิ่งนั้นต้องอาศัยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยประคองสะโพกไม่ให้หมุนแล้วหมุนอีกไปด้วยนั่นเอง

ทำทีละท่าฝึก โดยฝึกท่าละ 3-4เซตก็เพียงพอ โดยคอนเซปนี้จะไม่เน้นที่การใช้ นน.หรือ โหลดมาก แต่เน้นที่การทำช้า เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและมัดที่คอยประคองรอบๆให้ได้ทำงานในมุม และมิติต่างๆกันมากกว่า

(Visited 261 times, 1 visits today)

Last modified: December 22, 2019