โปรแกรมเล่นเวทแบบสองครั้งต่อหนึ่งวัน (Twice A Day Split)

Weight Training, Workout Program

123_2perday_p_1จุดเด่นในโปรแกรมนี้พบมากในหมู่ผู้ฝึกที่ค่อนข้างจริงจังกับการฝึกมากๆเช่น ช่วงเตรียมเข้าประกวด หรือ เป็นช่วงที่ผู้ฝึกต้องการเน้น หรือ ปรับปรุงส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นพิเศษ จุดเด่นของการฝึกประเภทนี้คือ ช่วงการฝึกที่สั้นและหนักโดยมักจะจัดแบ่งส่วนของการฝึกในหนึ่งวัคล้ายกับแบบ 4วันทั่วร่าง 4 day split. เช่น อกเช้า คู่กับไบเสบในตอนเย็น ต้นขาด้านหน้าตอนเช้า กับแฮมสตริงหรือต้นขาด้านหลังในตอนเย็นเป็นต้น

หลักการของโปรแกรมนี้คือ การจับโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่ฝึกเพียงส่วนๆเดียว เพื่อให้ฝึกได้หนักขึ้น โฟกัสได้ดีขึ้นไม่มีอาการล้าของการฝึกส่วนแรกมารบกวนการฝึกส่วนที่สอง และเป็นการกระจายระดับพลังงานที่ใช้ในระหว่างวันออกไปได้ทั้งเช้าและเย็น การฝึกแบบนี้เหมาะกับผู้ฝึกที่ควบคุมอาหารอย่างหนักทำให้พลังงานในแต่ละช่วงการฝึกจำกัด และไม่สามารถทนทานการฝึกที่ยาวนานได้ ข้อควระวังคือ การเว้นระยะห่างระหว่างสองคาบการฝึก ควรให้มีระยะเวลาที่ห่างกันพอสมควร เช่น ช่วงเช้า กับช่วงเย็นๆค่ำ และ ควรมีการชดเชยอาหารที่ดีในระหว่างคาบฝึกแรกกับคาบฝึกที่สองไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อภาวะฝึกเกินได้

 

ชื่อหัวข้อหลัก Body Part Exercises Sets Reps
Day 1 Morning / Chest Barbell Bench Press 4 10-15
Incline Dumbbell Bench Press 4 10-15
Dip For Chest 4 failure
Evening / Biceps Standing Barbell Curl 4 10-15
Incline Dumbbell Curl 4 10-15
Seated Dumbbell Hammer Curl 4 failure
Oblique Crunch 4 20-30/side
Day 2 Morning / Back Barbell Row 4 8-12
Wide-Grip Lat Pull Down 4 8-12
ฺฺBarbell Dead Lift 4 10
Evening / Trapz Barbell Shrugs 4 10
Barbell Upright row 4 15
Back Extension 4 15-20
Day 3 Morning / Legs Barbell Squat 4 8-15
Leg press 4 10-15
Leg Extension 4 10-20
Evening / Hams Seated Leg Curls 4 10-15
Barbell Stiff Leg Dead Lift 4 10-15
Evening / Calves Barbell Standing Calf Raises 4-5 15-20
Seated calf Riase 4 20
Day 4 Morning / Shoulder Seated Dumbbell Shoulder Press 4 8-12
Standing Dumbbell Side Lateral Raises 4 10-15
Bent Over Dumbbell Reverse Fly  4 10-15
Evening / Triceps Close-Grip Barbell Bench Press 4 10-15
Triceps Push Down (Rope) 4 10-15
Triceps Bench Dip 4 failure
Evening / Abs Hanging Knee Raises 4 15-30
Reverse Crunches 4 20-30
(Visited 96 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *