โปรแกรมเวทแบบเร่งด่วน 30นาที/ครั้ง แบบ4วัน/สัปดาห์

Weight Training, Workout Program

JhtFGpkZjGgkptW5Sx9_7zN4ateHEskw9_5oy7idIOA

ส่วนกล้ามเนื้อ ท่าฝึก  จำนวนเซต จำนวนครั้ง เทคนิค
วันที่ 1 อก – หลัง
อก Dip for Chest หรือ Decline Barbell Press 3 10 Superset
หลัง Barbell Row
อก Bench Press 3 12 Superset
หลัง Seated Row
อก Smith Incline Bench Press 3 15 Superset
หลัง Wide-Grip Lat Pulldown
บ่า Smith Machine Shrugs 3 12-10-8
ควรใช้เวลาไม่เกิน 30-45นาที
วันที่ 2 ไหล่
ไหล่ Dumbbell Shoulder Press 4 15-12-10-8
ไหล่ Side Lateral 3 Drop Set 10/10/10 Drop set  10-10-10 ครั้ง
ไหล่ Bent Over Reverse Fly 4 15-12-10-8
ควรใช้เวลาไม่เกิน 20-35นาที
วันที่ 3 หน้าแขน – หลังแขน
หน้าแขน Barbell Curl 3 มากที่สุดจับเวลา 30วินาที/เซต Superset
หลังแขน Tricep Press Down
หน้าแขน Preacher Curl 3 มากที่สุดจับเวลา 30วินาที/เซต Superset
หลังแขน Lying Tricep Extension
หน้าแขน High Pulley Cable Curl 3 มากที่สุดจับเวลา 30วินาที/เซต Superset
หลังแขน Overhead Triceps Extension
ควรใช้เวลาไม่เกิน 20-30นาที
วันที่ 4 ขา
หลังขา Seated Leg Curl 4 10 พักเซต 30 วินาที
ต้นขาด้านหน้า Leg Extension 4 10 พักเซต 30 วินาที
ต้นขาด้านหน้า Leg Press 3 Drop Set 10-10-10 Drop Set
ต้นขาด้านหน้า Barbell Squat 1 Drop 8-10-12-15-20-25 Drop + Descending Set
ควรใช้เวลาไม่เกิน 30-45นาที

 

6011day_fb_link

(Visited 2,383 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019