โปรแกรม 10 สัปดาห์ ฟิตหุ่นให้ทันก่อนวันสงกรานต์

Uncategorized

 

เทศกาลสงกรานต์นั้นเป็นที่ให้ความสนใจทั้งคนไทย และ ชาวต่างชาติเนื่องจากเป็นวันหยุดที่สำคัญที่มีประเพณีที่สนุกสนานและที่สำคัญเป็นที่ยอมรับกันว่าวันนี้เป็นวันที่คนส่วนใหญ่ต้องกรที่จะดูดีมากที่สุดวันนึงด้วย

 

ถ้านับจากสัปดาห์นี้ เรามีเวลาอีก 10-11สัปดาห์ ซึ่งจริงๆแล้วถ้าวางแผนการฝึกซ้อมดีๆ ร่วมไปกับแรงจูงใจที่เรามี เราก็จะสามารถมีรูปร่างดังเป้าหมายได้ในระดับที่ดีทีเดียว

 

แผนฟิต 10สัปดาห์ สำหรับคนผอม

 

สัปดาห์ที่ โปรแกรมฝึกซ้อม คาร์ดิโอ โปรแกรมอาหาร อื่นๆ
1-2 ฝึก 3-4วันทั่วร่าง เน้นไปที่การฝึกนน.มาก จำนวนเซตที่น้อย 3ท่า ท่าละ 3เซต ฝึกจำนวนครั้ง 6-8เพื่อเพิ่มความแข็งแรง กระตุ้นร่างกาย ทำบ้าง หรือไม่ทำก็ได้ เน้นอาหารโปรตีนสูง 2ก/นน.ตัวเป็น กก. คาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

ไม่ต่ำกว่า 3-4ก/นน.ตัวเป็น กก. และทานไขมันให้ครบ (อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3ช้อนโต๊ะต่อวัน)

พักผ่อนให้เพียงพอ อย่าฝึกเกิน 1ครั้ง/ 1 กล้ามเนื้อภายใน 1สัปดาห์
3-6 เน้นไปที่การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ท่าฝึก 3-4ท่า ท่าละ 3-4เซตสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 2-3ท่า ท่าละ 2-3เซต สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก ใช้จำนวนครั้งที่ 8-10ครั้งหมดแรงอย่างสูงสุดจริงๆ และ พยายามฝึกให้ได้ นน.มากขึ้นทุกครั้งที่ยก คาร์ดิโอ แบบ HIIT 2-3ครั้ง/สัปดาห์ หรือ แบบความหนักปานกลาง 20×2-3ครั้ง/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ ทานโปรตีน และ ไขมันให้เพียงพอ (จำเป็น) และ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตขึ้นทีละน้อย จน นน.ตัวเริ่มขยับขึ้นสัปดาห์ละ 0.3 – 0.5กก.
(อาจจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นพอสมควรเนื่องจากมีการคาร์ดิโอเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ)
ไม่ควรคาร์ดิโอเกินที่กำหนด และไม่ควรหลุดอาหารบ่อย เนื่องจากต้องพยายามเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นก่อน และทีสำคัญห้ามอดไขมันเด็ดขาด
7-8 เพิ่ม เทคนิค Cheat หรือ Force rep ขึ้นในโปรแกรมเดิม เพื่อทำให้แน่ใจได้ว่าการฝึกนั้นถึงจุดที่หนักจริงๆ จำนวนครั้งคงไว้ที่ 8-10ครั้งโดยใช้ นน.ทีหนักที่สุดที่ทำได้ ลดคาร์ดิโอลงเหลือ

คาร์ดิโอ แบบ HIIT 2- /สัปดาห์ หรือ แบบความหนักปานกลาง 20×2ครั้ง/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ

ช่วงที่ลดการคาร์ดิโอลงถ้า นน.มีการดีดขึ้นมากเกินไป ก็อาจจะต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงได้บ้าง แต่ถ้านน.ที่เพิ่มอยู่ในเกณฑ์ไม่เกิน 0.5กก. /สัปดาห์ ก็ให้คงไว้

 

ถ้านน.คงที่สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อีกจนกว่านน.จะเริ่มขย้บขึ้นช้า

โฟกัสกับการฝึกซ้อมให้ร่างกายแข็งแรงสูงสุด และพักผ่อนให้เพียงพออย่าให้ร่างกายเกิดภาวะฝึกเกิน
9-10 กลับไปซ้อมตามโปรแกรม สัปดาห์ที่ 3-6 ลดความหนักของโปรแกรมลง โดยให้จำนวนครั้งสูงขึ้นที่ 12-15ครั้ง เพื่อเน้นให้ร่างกายฟื้นตัวไวขึ้น คาร์ดิโอ แบบความหนักต่ำ 30×2-3ครั้ง/สัปดาห์เพื่อระบบร่างกายโดยรวม ปรับคาร์โอไฮเดรตให้ นน.เริ่มคงที่ ไม่เพิ่ม และ ไม่ลดลง เพื่อให้ร่างกายรักษาสภาพ ถ้ารู้สึกว่าไขมันมากเกินไปอาจค่อยๆลดพลังงาน และ เพิ่มคาร์ดิโอขึ้นมาได้
เป้าหมาย 10สัปดาห์ ถ้าทำได้ตามโปรแกรมมีแนวโน้มที่จะเพิ่ม นน.ตัวได้ 3-5กก. ซึ่งถ้าควบคุมการหลุด และ ระดับพลังงานได้เหมาะสมจะถือว่าให้ผลน่าพอใจมาก

 

 

 

 

แผนฟิต 10สัปดาห์ สำหรับคนน้ำหนักเกิน

 

สัปดาห์ที่ โปรแกรมฝึกซ้อม คาร์ดิโอ โปรแกรมอาหาร อื่นๆ
1-2 โปรแกรมฝึก 2วันทั่วร่าง 2รอบโปรแกรม/สัปดาห์ (1-2-พัก-1-2-พัก-พัก)
เน้นไปที่การฝึกนน.ปานกลาง จำนวนเซตที่ปานกลาง 3ท่า ท่าละ 4เซต ฝึกจำนวนครั้ง 10-12
แบบความหนักต่ำ 30นาที 3ครั้ง/สัปดาห์ เน้นอาหารโปรตีนสูง 2ก/นน.ตัวเป็น กก.

และทานไขมันให้ครบ (อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3ช้อนโต๊ะต่อวัน) และ “ห้ามตัดคาร์โอไฮเดรต” เป็นอันขาด ให้เริ่มจากปริมาณปกติที่รับประทานมาก่อน เช่น ข้าว 3จานปกติ

งดขนม ของหวาน และ “ควบคุม” ปริมาณไขมัน ไม่ให้เกิน และ ไม่ให้ขาดเช่นกัน
3-6 (อาจเปลี่ยนไปใช้โปรแกรม 3-4วันทั่วร่างได้) โดยทั่วไปเน้นไปที่การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อใช้ท่าฝึก 3-4ท่า ท่าละ 4-5 เซตสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 2-3ท่า ท่าละ 3-4เซต สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก ความหนักพอสมควรใช้จำนวนครั้งที่ 10-15 ค รั้งหมดแรง พยายามบีบช่วงพักเซตให้สั้นลงจนเข้าใกล้ 60วินาทีโดยที่ความสามารถในการฝึกต้องไม่เบาลง คาร์ดิโอ แบบ HIIT 1-2ครั้ง/สัปดาห์ และ แบบความหนักต่ำ 60นาที x2-3ครั้ง/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ และ เพิ่มการใช้พลังงาน

(ถ้าฝึก HIIT ไม่ไหวให้เพิ่มเวลาของคาร์ดิโอแบบความหนักต่ำอีก 30-60นาที)

ทานโปรตีน และ ไขมันให้เพียงพอ (จำเป็น) และ ค่อยๆ “ลด” คาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อย (ประมาณ 30-50ก) จน นน.ตัวเริ่มขยับลงสัปดาห์ละ 0.3 – 0.5กก.)

ข้อแนะนำอย่าพยายามลดมากเกินไปบางครั้งต้องรอให้ร่างกายปรับตับลดลงได้ก่อน

ควบคุมพลังงาน และ สารอาหารอย่างเคร่งครัด
7-8 เพิ่ม circuit เวทเทรนนิ่ง, Bootcamp, Tabata เข้ามาในโปรแกรมเดิม เช่นฝึก circuit 2-3circuit หลังจบโปรแกรมปกติ(หรือนำไปฝึกในวันพัก 1ครั้ง/สัปดาห์) คาร์ดิโอ แบบ HIIT 2ครั้ง/สัปดาห์ และ แบบความหนักต่ำ 60นาที x 3-4 ครั้ง/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ และ เพิ่มการใช้พลังงาน

(ถ้าฝึก HIIT ไม่ไหวให้เพิ่มเวลาของคาร์ดิโอแบบความหนักต่ำอีก 30-60นาที)

เริ่มควบคุมคาร์โบไฮเดรตให้คงที่ พยายามไม่ลดอาหารลงอีก ในช่วงนี้ให้โฟกัสการลด นน.แค่ 0.3-0.5กก/สัปดาห์เช่นเดิม เพียงแต่ “ห้าม” ลดพลังงานจากคาร์บลงอีก ให้หาวิธีเพิ่มความหนักของเวทเทรนนิ่ง หรือ เพิ่มเวลาในการคาร์ดิโอแทน และ สุดท้ายไม่ควรคาร์ดิโอเกิน 350นาที/สัปดาห์
9-10 กลับไปซ้อมตามโปรแกรม สัปดาห์ที่ 1-2 กลับมาฝึกให้ถี่ขึ้น ลดความหนักลงบ้าง แบบความหนักต่ำ 60นาที x 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ พยายามควบคุมพลังงานให้คงที่ และ รักษานน.ให้ คงที่ ไม่เพิ่ม หรือ ลดมากเกินไป เหตุผลเพื่อต้องการให้ร่างกายฟื้นฟูระบบเผาผลาญและ เลี่ยงการโยโย่เมื่อไปหลุดโปรแกรมในช่วงเทศกาล ถ้า นน.เริ่มคงให้ ให้ลองเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกลับไปทีละน้อย 30-50ก. โดยที่รักษาระดับนน.ให้คงที่หรือเพิ่มกลบน้อยที่สุด ไม่ควรคาร์ดิโอเกินที่กำหนด
เป้าหมาย 10สัปดาห์ ถ้าทำได้ตามโปรแกรมมีแนวโน้มที่จะลด นน.ตัวได้ 3-5กกเช่นกัน. ซึ่งถ้าควบคุมการหลุด และ ระดับพลังงานได้เหมาะสมมีแนวโน้มที่จะลดไขมันได้ 3-5%

 

60sk_arti1 copy

pt_banner copy

(Visited 579 times, 1 visits today)

Last modified: May 10, 2019