30 นาทีก็ล่ำได้ กับโปรแกรมเล่นเวทแบบเร่งด่วน (อก/หลัง)

Weight Training, Workout Program

ส่วนกล้ามเนื้อ ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง เทคนิค
อก Dips For Chest 3 10 Superset
หลัง Barbell Row  10
อก Barbell Bench Press 3 12 Superset
หลัง Seated row  12
อก Smith Machine Incline Bench press 3 15 Superset
หลัง Wide-grip Lat Pulldown  15
บ่า Smith Machine Shrugs 3 12-10-8
  ระยะเวลาที่ใช้ 30-45นาที

ในวันที่เวลาจำกัด การใช้ความเข้าใจในการเลือกเทคนิคที่เหมาะสม นั้นก็ยังสามารถทำให้สามารถแก้ไขสถานการณ์ได้ทัน เทคนิคหนึ่งที่สามารถนำมาใช้เพื่อลดทอนเวลาฝึก และยังสามารถคงความเข้มข้นของการฝึกซ้อมไว้ได้ในระดับที่ดี คือ เทคนิค Super set ประกอบกับการนำเทคนิคการจัดวางกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้ามกันพอดี Agonist-Antagonist มาใช้ โดยเลือกท่าฝึกที่มีมุมใกล้เคียงกัน Super set และการพยายามบีบเวลาพักเซตให้สั้นลง โดยที่ยังคงจำนวนครั้งในแต่ท่าท่า แต่ละเซตที่ 10-15RM หมายความว่าทุกๆครั้งสุดท้ายของเซตก็ยังคงต้องหมดแรงเช่นกัน

 

ทั้งหมดนี้ควรใช้เวลาไม่เกิน 30-45นาทีในการฝึก

ปล.โปรแกรมนี้ไม่ใช่โปรแกรมฝึกหลักที่สามารถฝึกได้ทุกครั้งทุกรอบ ควรพิจารณาใช้ฝึกเพื่อจุดประสงค์ที่ต้องการเท่านั้น

FF20%
pt_banner

 

 

 

(Visited 762 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019