4 ข้อดีของการฝึกแบบช้าๆ (Time Under Tension)

134_slow_p

 

ในปัจจุบันได้มี คอนเซปต์ในการจัดโปรแกรมการฝึกใหม่ๆขึ้นมา และ แนวการฝึกหนึ่งที่สนับสนุนทฤษฏีการยกช้าๆคือ แนวคิดเรื่อง Muscle Time Under Tension หรือ ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อนั้นรับแรงตึงตัว ยิ่งนานกล้ามเนื้อยิ่งถูกใช้งานมาก และที่เป็นที่กล่าวขานคือเรื่อง “ความทรมาน” ที่สามารถทำให้นน.เบาๆกลายเป็นนน.ที่หนักมหาศาลในขนาดที่ผู้ฝึกตัวใหญ่ๆถึงกับร้องน้ำตาไหล

 

“กล้ามเนื้อปรับตัวตามที่ถูกฝึก” กฏเหล็กของ Anatomical adaptation ของการฝึกกล้ามเนื้อ เราจะพบข้อเท็จจริงที่ว่า นักยกน้ำหนัก ที่มีน้ำหนักตัวน้อย และ ขนาดกล้ามเนื้อที่น้อยกว่านั้น กลับมีความแข็งแรง และ พลังระเบิดของกล้ามเนื้อที่มากกว่านักเพาะกาย เนื่องจากผู้ฝึกยกน้ำหนัก ให้ความสำคัญกับการเพิ่มพลัง และ ความแข็งแรงในขณะที่นักเพาะกายพยายามเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับนักวิ่งระยะสั้น และ นักวิ่งมาราธอน ที่มีความสามารถของกล้ามเนื้อคนละประเภท ทำให้กล้ามเนื้อนั้นพัฒนาในแบบที่ถูกฝึกมา

 

ผู้ฝึกส่วนใหญ่ฝึกด้วยจังหวะการยกที่ปกติ และ ค่อนข้างเร็ว (ประมาณ 1-2วินาที/ครั้ง) เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อถูกปรับตัวให้รองรับแรงต้านและตัวแปรต่างๆตามนี้ วันหนึ่งเมื่อเราเปลี่ยนตัวแปรในการฝึกเป็นการฝึกในจังหวะที่ช้าลง ทำให้กล้ามเนื้อที่เคยฝึกหนักและเร็วไม่คุ้นกับการต้องรับน้ำหนัก และ ต้านเป็นระยะเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถรับภาระนั้นๆได้ดีพอทำให้พบว่าการฝึกนั้น “ยาก” และทำให้นน.ที่เบานั้นเหมือนหนักมหาศาล

 

ข้อดีของการฝึกช้าๆ

 

1.การฝึกช้าๆนั้นทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักที่ยกได้ดี

การยกช้าๆนั้นลดแรงเหวี่ยงและอาศัยแรงเฉื่อยของน้ำหนักในการเคลื่อนไหวทำให้ท่าฝึกนั้นนิ่ง รวมทั้งเมื่อหมดแรง การออกแรงช้าๆนั้นทำให้เรา หยุดนิ่ง และ ฝืนต่อไปได้อีก ในขณะที่การฝึกเร็วๆนั้นระเบิดพลังขึ้นไปได้ครั้งเดียว พอหมดแรงแล้วไม่สามารถรับแรงต้านได้ อาจทำให้นน.นั้นหล่น หรือ บาดเจ็บได้

 

2.การฝึกช้าๆนั้นทำให้ โฟกัสได้ดี กล้ามเนื้อทำงานได้ละเอียดกว่า

การเคลื่อนไหวที่ช้าลง ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการออกแรงโดยทั่วๆในทุกมุม และ ทุกระยะของการฝึก นึกภาพการฝึกท่าฝึกต้นแขนด้านหน้า หรือ Dumbbell curl หารยกในจังหวะที่เร็ว และ ระเบิดพลังนั้น จะพบว่าเราจะรู้สึกเพียงจังหวะแรกที่กำลังจะยก และ จังหวะใกล้ๆจุดสูงสุดด้านบนเท่านั้น ในขณะที่การฝึกช้าๆ ทำให้เรารู้สึกได้ถึงน้ำหนักในทุกๆมุมที่ต้นแขนกำลังออกแรง

 

3.การฝึกช้าๆนั้นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า

การฝึกช้าๆนั้นลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บใน 2กรณีคือ

 

3.1 การยกช้าๆ นั้นไม่สามารถยกนน.ที่มากๆได้ การฝึกช้าๆนั้นทำให้นน.ที่ยกนั้นหนักขึ้น ทำให้ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องใช้นน.ที่มากๆเหมือนในแบบที่ยกเร็วๆก็สามารถหมดแรงได้ในจำนวนครั้งที่กำหนด ทำให้ลดความเสี่ยงในการต้องใช้ นน.มากๆในการฝึก

 

3.2 การยกช้าๆนั้นทำให้เราโฟกัสกล้ามเนื้อ และ กันแรงเหวี่ยงดังที่กล่าวมาในข้างต้น ทำให้การฝึกช้านั้นลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของการออกแรงหนักเกิน ออกแรงผิดมุม หรือ ใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อในการโกงท่าฝึก

 

4.การฝึกช้าๆนั้นทำให้เราเน้นจุดด้อยในท่าฝึกปกติได้ดีขึ้น
เช่นการฝึกไหล่ด้านข้างด้วยท่า side lateral การฝึกด้วยความเร็วต่ำๆนั้นทำให้ผู้ฝึกสามารถเลือกที่จะเน้น หรือ ค้าง ในจังหวะสูงสุดเพื่อเน้นกล้ามหัวไหล่ด้านข้างให้มากขึ้นเป็นต้น

 

604_arti2

PT_1hrr

(Visited 526 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019