4 ท่าพัฒนาท้องข้าง

Weight Training, Workout Program

33_stomach_p

แนวคิดเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

ผู้ฝึกคงพอจะทราบดีว่ากล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวของคนเรา นั้นประกอบกล้ามเนื้อหลักๆ 3 ส่วนแยกตามหน้าที่การทำงาน ได้แก่

  1. Rectus abdominis หรือ 6แพค ที่พาดอยู่ตรงกลางลำตัวทำหน้าทำ พับตัวในแนวตั้ง
  1. Transverse Abdominis กล้ามเนื้อท้องแนวขวางชั้นในที่ทำหน้าที่ช่วยพยุง และ เพิ่มแรงดันให้กับช่องว่างในช่องท้อง
  1. Oblique หรือ กล้ามเนื้อท้องด้านข้างซึ่งมีหน้าที่ช่ 6แพคในการพับลำตัวด้านหน้าและยังทำหน้าที่พับลำตัวไปทางด้านข้างรวมทั้งการบิด หรือ twist เอวด้วย

แนวคิดเกี่ยวกับการฝึกกล้ามท้องด้านข้างที่สำคัญคือข้อเท็จจริงที่ว่า ลักษณะการเรียงตัวของกล้ามเนื้อท้องด้านข้างที่เริ่มจากบริเวณชายโครงใต้หน้าอกพาดลงมาทางด้านข้างจรดเอวและสีข้าง ซึ่งส่วนนี้เราเข้าใจกันในคำว่า เอว หรือ Love handle ดังนั้น แนวคิดในการฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านข้างด้วยท่าที่ใช้ นน.มากๆและเน้นที่บริเวณเอวนี้ เช่น Side bend, Hyperextension side bend นั้นควรพิจารณาระมัดระวังเป็นพิเศษโดยเฉพาะผู้ฝึกที่มีลักษณะ เอวสั้น หนา ลำตัวกว้าง เนื่องจากกล้ามเนื้อท้องข้างส่วนเอวที่เพิ่มขนาดขึ้นนั้นทำให้เอวนั้นดูหนากว่าความเป็นจริงในกรณีที่มีไขมันในร่างกายปกติโครงสร้างของสรรีระร่างกายเองก็เป็นส่วนสำคัญที่จะกำหนดรูปร่างและลักษณะของช่วงเอว อย่างไรก็ดี การควบคุมด้วยการฝึกก็ยังเป็นสิ่งที่ควรทำ

1

แต่สำหรับผู้ฝึกที่เป็นผู้หญิงที่มีเอวค่อยข้างยาวและตรงที่ต้องการเพิ่มความโค้งนูนให้รับกับช่วงสะโพก การฝึกส่วนนี้ในบางกรณีก็เกิดผลดีในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้เช่นกันดังตัวอย่างต่อไปนี้

2

ส่วนการฝึกกล้ามท้องด้านข้างในส่วนอื่นๆนั้นยังคงมีความจำเป็นทั้งในด้านการทำงาน Function และ การเสริมสมรรถภาพและความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถฝึกได้ปกติด้วยท่าฝึกประเภท Side crunches, Side Plank, Twist crunches เป็นต้นซึ่งจะพัฒนาในท้องข้างส่วนบน serratus ได้เฉพาะเจาะจงกว่า

บทสรุป

– ถ้าลำตัวสั้น มีกรรมพันธุ์กล้ามเนื้อท้องข้างส่วนเอวหนา หลีกเลี่ยงการฝึก Side bend, Hyperextrnsion side bend หนักๆ ให้ฝึกท่าฝึกประเภท Side crunches, Side Plank แทน
– ถ้ามีไขมันค่อนข้างมากไม่ต้องการให้เอวดูหนาเกินความจำเป็น หลีกเลี่ยงการฝึก Side bend, Hyperextrnsion side bend หนักๆ ให้ฝึกท่าฝึกประเภท Side crunches, Side Plank แทน
– ถ้าต้องการมีเอว หรือ love handle  ฝึกได้
– ผู้หญิงที่เอวบาง ลำตัวยาวและตรง สามารถฝึกเพื่อเพิ่มส่วนโค้งได้ตามความเหมาะสม

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกกล้ามท้องเพื่อพัฒนาท้องด้านข้าง

1.Crunches 4 x 30 reps พักเซต 30วินาที  – วอร์มกล้ามท้องโดยรวม กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Crunches เริ่มต้น

Crunch Start

 

Crunches สิ้นสุด

Crunch Finish
2.Side Crunches 3 x 20 reps/ข้าง สลับกัน – เน้นที่การกางศอกและการพับตัวด้านข้างลำตัวเน้นกล้ามท้องด้านข้างส่วนบน

Side Crunches เริ่มต้น

Oblique Crunch Finish

Side Crunches สิ้นสุดOblique Crunch Start
3.Side Plank 3 x 30 – 45 วินาที – การฝึกแบบ CORE/Isometric เน้นการหดตัวข้าวของกล้ามเนื้อ

Splendid10261
4.Twist Crunches 3 x 40 reps – ต่อด้วยการฝึกแบบ Dynamic ที่เน้นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องภายหลังจากฝึกแบบหดเกร็งมาแล้ว

Twist Crunches เริ่มต้น
Cross Body Crunch Start

Twist Crunches สิ้นสุด
Cross Body Crunch Finish

(Visited 1,283 times, 2 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *