ลดน้ำหนักที่ถูกต้อง | planforfit.com คอร์สออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร
288_lose

4 ปัจจัยที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผล

288_lose_p

 

1.การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ทำให้การลดนน.ได้ผลนั้นแบ่งเป็นสองส่วนที่สำคัญคือ

– การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง, บอดี้เวทเทรนนิ่ง หรือ การฝึกต่างๆที่มีการใช้แรงต้านเข้ามาเกี่ยวข้อง ส่วนของการฝึกด้วยแรงต้านนี้ทำให้ร่างกายปรับตัวและต้องพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยเพิ่ม ระบบเผาผลาญ และ พัฒนาสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้เสียไปมากในระหว่างลดพลังงานลง ซึ่งจะส่งผลให้ไม่เหี่ยวไม่ย้วยนั่นเอง

-การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ แอโรบิค เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน การว่ายน้ำเป็นต้น การออกกำลังกายลักษณะนี้มีผลทางด้านการพัฒนาระบบหัวใจ และ เพิ่มในส่วนของการใช้พลังงานออก ทำให้เกิดสมดุลย์พลังงานที่เหมาะสมแก่การลดไขมันนั่นเอง

 

2.ระบบเผาผลาญ

มีข้อเท็จจริงที่ว่าแม้ร่างกายคนเราจะอยู่เฉยๆโดยที่ไม่ขยับตัวเลยก็ยังต้องการพลังงาน และ พลังงานเหล่านั้น สามารถมากได้ถึง 1,000 – 2,000 Kcal/วัน โดยที่ยังไม่นับรวมกิจวัตรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่น ระดับกล้ามเนื้อ ระดับพลังงานที่ทานเป็นประจำ และ การออกกำลังกาย ซึ่งระดับการเผาผลาญนี้ถูกเรียกว่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate

 

การที่มีระบบเผาผลาญพื้นฐานที่ดีนั้นจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานต่อวันมากขึ้น และตรงนี้ใช้พลังงานมากกว่าการไปออกกำลังกายเสียอีก

 

ตัวอย่างไกด์ไลน์คนปกติหนึ่งคนควรได้รับพลังงาน 2,000 Kcal/วัน ซึ่งมากกว่าเทียบกับการออกกำลังกายอย่างหนัก 1 ชม.ที่ทำได้อย่างมากแค่เพียง 700-1200 Kcal

ทำให้ผู้ที่ระบบเผาผลาญดีนั้นมีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จในการลดไขมัน และ ลดนน.มากกว่า รวมทั้งมีโอกาสถึงจุดตัน และ yoyo effect ได้น้อยกว่านั่นเอง

 

3.ระดับพลังงานที่ได้รับต่อวัน

ประเภทของการไดเอทในปัจจุบันมีลักษณะการควบคุมอาหารที่ถูกออกแบบมาเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็น การทานคลีน, การควบคุมแป้งและน้ำตาลอย่างเคร่งครัด, การทานไขมันน้อยๆ, Fast5, Atkin และอีกมากมาย ซึ่งแต่ละประเภทของการไดเอทนั้นมีส่วนที่ต่างกันอยู่ 2ส่วนใหญ่ๆคือ

 

สัดส่วนสารอาหาร
ตัวอย่างการจัดสรรสารอาหารของไดเอทประเภทต่างๆ

แบบคุมคาร์บ Low Carb แบบคุมไขมัน Low Fat แบบตัดคาร์บ Ketogenic
Carb % Protein % Fat % Carb % Protein % Fat % Carb % Protein % Fat %
20-30 40 25-30 60-70 20-30 10-15 <30g 20-30 70-80

 

ประเภทของแหล่งอาหาร
ไดเอทแต่ละประเภทนั้น จะถูกกำหนดลงลึกถึงเรื่องการเลือกแหล่งอาหารต่างๆ เช่น ต้องคลีน หรือ ไม่ อะไรทานได้ หรือ ไม่ได้ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

ทานคลีน ควบคุมการปรุง เน้นการทำอาหารแบบปรุงน้อย ควบคุมน้ำตาล ควบคุมโซเดียม ควบคุมประเภทไขมัน
Flexible diet ไม่กำหนดตายตัว ทานคาร์บจากแป้ง ผลไม้ หรือ น้ำตาลก็ได้ ไม่ควบคุมโซเดียมเคร่งเกินไป
Vegan ไม่ทานเนื้อสัตว์

 

มีการศึกษา1ที่น่าสนใจศึกษาสัดส่วนของการไดเอท ระหว่างการทานคาร์บในปริมาณที่มาก ไขมันน้อย กับ การทานคาร์บน้อยๆ ไขมันมากในภาวะที่ค่าของพลังงาน Calorie เท่ากัน พบว่าทั้งการศึกษาระยะสั้น และ ระยะยาว1ปีนั้น ในด้านของการลดไขมันของทั้งสองรูปแบบการไดเอทนี้ “ไม่ต่างกัน” ซึ่งเป็นบทพิสูจน์ปัจจัยที่มีผลต่อการลดไขมันที่สำคัญกว่าคือ

 

เราได้ยินมานานมากว่า ถ้าทานน้อยกว่าใช้พลังงาน เราจะลด นน.ได้ ถ้าทานมากกว่าที่ใช้พลังงานเราจะอ้วนขึ้น ซึ่งก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ เพียงแต่ที่ผ่านมาคนทั่วไปมักให้ความสนใจกับรูปแบบการไดเอทและ โปรแกรมการไดเอทมากกว่าเพราะสิ่งเหล่านี้นั้นดูหวือหวาและน่าสนใจมากกว่า เช่น ต้องทานคลีนเท่านั้นถึงจะลด นน ได้ หรือต้องไม่ทานอะไรหลังออกกำลังกายไม่เช่นนั้นแล้วสิ่งที่ทำมาจะเท่ากับศูนย์

 

แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าผู้ฝึกทานอาหารคลีนแต่ได้รับพลังงานที่ได้จากอาหารคลีนนั้นยังมากเกินกว่าที่ผู้ฝึกต้องการ ก็แน่นอนว่าก็ไม่สามารถลดไขมันลงได้ ในทางกลับกันก็หลายๆคนสามารถลดนน.ลดไขมันลงได้แม้ว่าจะทานขนม ทานก่อนนอน หรือ ทานสิ่งที่เชื่อกันว่าผู้ลด นน.ไม่สมควรทาน นั้นก็เป็นเพราเหตุผลเดียวกัน คือ พลังงานเหล่านั้นมันน้อยกว่าที่ผู้ฝึกคนนั้นใช้ไปในแต่ละวันนั่นเอง ดังนั้นระดับสมดุลย์พลังงานก็ยังมีบทบาทสำคัญเสมอ
“อาหารคลีนทานมากๆก็อ้วนได้

 

4.ระยะเวลา

ผู้ฝึกส่วนมากสามารถเข้าโปรแกรมได้ถูกต้อง แต่ไม่นานพอ ทำให้การลดไขมันนั้นไม่ทันเห็นผล และเป็นผลให้ผู้ฝึกนั้นล้มเลิกความตั้งใจไปเสียก่อนที่ไดเอทนั้นจะเริ่มส่งผล

 

กระบวนการลดไขมันเป็นกระบวนการที่ใช้เวลา เราไม่สามารถเปลี่ยนคนผอมเป็นคนอ้วนได้ชั่วข้ามคืน การลดไขมันก็เช่นกัน ระยะเวลาที่ผู้ฝึกควรให้ความสำคัญคือ 30-90 วันต่อหนึ่งโปรแกรมที่ไดเอท หรือ ก่อนที่จะตัดสินใจเปลี่ยนรูปแบบการไดเอท โดยที่ระยะเวลา 30-90 วันนี้ควรมีการปรับเปลี่ยนระดับพลังงานในโปรแกรม ไม่มากกว่า 2สัปดาห์ต่อครั้ง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือ ถ้าผู้ฝึกสามารถลดนน.ได้เพียง เดือนละ 3ขีด เวลาผ่านไปหนึ่งปีเท่ากับผู้ฝึกสามารถลดนน.ได้มากถึง 3.6 กก. ซึ่งอาจจะมากกว่าคนทั่วไปที่พยายามลดในการลดไขมันครั้งหนึ่งที่กินเวลาเพียง 30-60วัน ดังนั้นการลดไขมันในระยะเวลาที่ยาวนานและต่อเนื่องนั้นเป็นผลดีกว่า การพยายามลดเร็วๆระยะสั้นและหยุด

 

บทสรุปของการไดเอทลดไขมันที่มีประสิทธิภาพ

1.ต้องเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสัปาดาห์ละ 2-3ครั้ง และ คาร์ดิโอ อย่างน้อย 120 – 140นาที/สัปดาห์

2.ใส่ใจกับเรื่องระบบเผาผลาญ อย่าอดอาหาร อย่าอดนอน อย่าโหมออกกกำลังกาย

3.ใส่ใจกับ พลังงานที่ได้รับต่อวันเป็นอันดับแรก

4.อันดับที่สองคือควบคุมปริมาณและสัดส่วนสารอาหารให้ได้ตามประเภทของการไดเอท แทนที่จะทานอาหารคลีนแต่ไม่นับปริมาณ

5.ใช้เวลา อย่ามองการไดเอทเป็นการทำอะไรเพียงชั่วระยะเวลาสั้นๆ ให้มองระยะยาวๆ ลดช้าๆ แต่พัฒนาเสมอ ไม่หยุดลด หรือลดต่อไม่ลงก็อย่าให้นน.กลับมาเพิ่ม ในระยะยาวยังไงก็ต้องมีรูปร่างที่ดีกว่าเดิมอยู่แล้ว

 

 

 

 

Jeannie Tay, BNutrDiet (Hons)?,†; Grant D. Brinkworth, PhD?; Manny Noakes, PhD?; Jennifer Keogh, MSc?; Peter M. Clifton, PhD?

Grant D Brinkworth, Manny Noakes, Jonathan D Buckley, Jennifer B Keogh, and Peter M Clifton

 

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]