เล่นหน้าแขน | planforfit.com คอร์สออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร
290_4boom

4 เทคนิคระเบิดไบเซปให้ใหญ่

290_4boom_p

 

1.ฝึกหน้าแขนวันที่ฝึกกล้ามเนื้อหลัง

 

กล้ามเนื้อหลังเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ออกแรง “ดึง” ซึ่งสอดคล้องกับการทำงานของต้นแขนด้านหน้า หรือ ไบเซบที่ออกแรงงอแขน ซึ่งมีส่วนช่วยให้เกิดการ “ดึง” เช่นกัน

 

เคยไหมที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังหนักมากๆจนบางครั้งเมื่อยไปทั้งแขนและฟอร์อาร์ม

 

นั่นก็ไม่ผิดหรอก

 

ไม่ว่าเราจะคอนโทรลท่าฝึกดีอย่างไรก็ไม่สามารถตัดหน้าแขนออกไปจากการฝึกได้ทั้งหมด และ เมื่อฝึกหนักขึ้น หนักขึ้น กล้ามเนื้อหน้าแขนก็ออกแรงมากขึ้นตาม ดังนั้นกล้ามแขนที่ถูกกระตุ้นไปแล้ว ก็สมควรที่จะฝึกต่อไปเลย (ยกเว้นในกรณีที่หมดแรงแขนห้อยแล้วจริงๆ) แทนที่จะพักครึ่งๆกลางๆแล้วต้องไปใช้กล้ามเนื้อหน้าแขนเพื่อฝึกในวันถัดไป ฝึกให้ครบในวันเดียวแล้วปล่อยให้โตไปเลยดีกว่า

 

2.Chin up และ Chin up (ต่อจากข้อ1)

อ่านไม่ผิด โดยเฉพาะการชินอัพจำพวกที่ Chin-up. นี่คือท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง แต่ด้วยธรรมชาติของท่าฝึก ยิ่งถ้าเปลี่ยนการจับเป็นจับหงายมือด้วยแล้ว ทำให้ต้นแขนด้านหน้าเข้ามามีบทบาทในการฝึกมากขึ้น และ แน่ล่ะ ชินอัพ ไม่ใช่ท่าที่ใครจะฝึกได้ง่ายๆ เบาๆ ไม่ต้องกังวล

 

ยิ่งฝึกไม่ไหว ชินอัพไม่ขึ้น “ยิ่งดี” เพราะการที่พยายามฝืนนั้นกล้ามเนื้อหลัง และ หน้าแขนเองต้องออกแรงอย่างมากในการดึงตัวเองขึ้น ยิ่งยาก ยิ่งได้ เราจะเห็นว่านักกีฬายิมนาสติกมีกล้ามแขนที่ใหญ่โตและพัฒนาดีเกือบทุกคน และ คงไม่ใช่เพราะบาร์เบลล์เคิร์ลแน่นอน!!!

 

3.ฝึกทั้งหนักและเบา แต่ฝึกทีละอย่าง

 

ไม่มีสูตรตายตัวในการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนพัฒนาดีกับจำนวนครั้ง 10-12 บางคนชอบฝึกที่ 5-6 ครั้งไม่มีใครตอบได้ แต่ที่ทำได้คือ “ฝึกมันทั้งหมดนั่นแหละ” แล้วผลลัพธ์จะบอกเราเองว่า เราต้องฝึกแบบไหน แต่ปัญหาส่วนใหญ่คือ ผู้ฝึกฝึกทุกจำนวนครั้งในการฝึกเดียว

Set1 Set2 Set3 Set4
15 12 10 8

 

ผู้ฝึกเลยไม่ทราบว่ากล้ามเนื้อถูกกระตุ้นที่จำนวนครั้งที่เท่าไรได้ดี (หรือ “รู้สึกดี” เต็มที่กว่ากัน)

ด้วยการแบ่งการฝึกออกเป็นรอบ รอบละอย่างต่ำ 1-2เดือน และแต่ละรอบฝึกด้วยรูปแบบการฝึกเดียว แล้วค่อยๆเพิ่มเซต จากน้อยไปมากเพื่อดูการตอบสนอง

 

เดือนที่ จำนวนครั้ง จำนวนเซต
1-2 15 3
3-4 12 3
5-6 10 3
7-8 15 4
9-10 12 4
11-12 10 4

*ข้อคิด ถ้าฝึก 3เซต แล้วผลไม่ต่างกับ 4เซต ควรจะฝึกกี่เซต?

 

4.ฝึกทั้งหมดแรง และ ไม่หมดแรง

 

การฝึกที่หมดแรง คือ การฝึกที่ยกย้ำๆ จนหมดแรงแล้วหมดแรงอีก จนกว่าแขนจะห้อยยกต่อไม่ไหวแล้วจริงๆ (ผู้ฝึกส่วนใหญ่ฝึกแบบนี้อยู่แล้ว)

 

ส่วนการฝึกที่ไม่หมดแรง คือ การกำหนดจำนวนครั้งที่ต้องการฝึกไว้ แล้ว ยกทีละน้ำหนัก โดยพยายามยกให้ได้หนักขึ้นๆดังนี้

 

กำหนดจำนวนครั้งที่ 10ครั้ง

เซตที่ น้ำหนัก จำนวนที่ยก หมายเหตุ เวลาพักเซต
วอร์ม 20kg 5 รู้สึกว่ายังเบา 1นาที
วอร์ม 25kg 8 แค่ตึงๆ แล้วก็พอไม่ต้องรอให้หมดแรง 1-2นาที
1 35 10 ได้10ครั้ง เหลืออีกนิดๆ

พักเซตนานขึ้น และเพิ่ม นน.เซตต่อไป

3นาที
2 40 9 ยกได้แค่ 9ครั้ง พักเซตนานขึ้นอีกน่าจะยกได้ ครบ10 4นาที
3 40 8 หมดแรงแล้วจริงๆ พักนานก็ยังไม่ไหว ลด นน.ลง 2-3นาที
4 37 10 คิดว่าหนักสุดที่ยกได้  10ครั้งแล้วจริงๆ จบ

 

*เฉลย ฝึกแค่ 3เซตพอ เนื่องจากลดภาระและการถูกทำลายกล้ามเนื้อลงได้ การฝึกควรจะฝึกน้อยที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ การฝึกเป็นแค่การกระตุ้นให้โต ไม่ใช่ทำลาย

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]