4 เทคนิคแก้ไขมัดกล้ามเนื้อที่ด้อย

ในบทความก่อนเราทราบถึง 4 สายเหตุที่ทำให้มัดกล้ามเนื้อนั้นด้อยกว่าส่วนอื่นว่ามีดังนี้

1. กรรมพันธ์
2. กล้ามเนื้อมัดนั้นไม่ได้รับการฝึกอย่างเพียงพอ

3. เล่นกล้ามส่วนนั้นมากเกินไป

4. กล้ามเนื้อมัดนั้นๆแข็งแรและฟื้นตัวเร็วมากๆ

 

ผู้ฝึกหลายคนคงเคยจะได้ยินคำแนะนำเมื่อการฝึกถึงจุดตัน หรือจุดที่รู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อมัดหนึ่งหรือมัดใดๆนั้นพัฒนาไม่ทันกล้ามเนื้อมัดอื่นๆด้วยวิธีการต่างๆเช่น เพิ่มท่าฝีก เพิ่มเซต เพิ่มเทคนิคต่างๆ และหนึ่งในนั้นคือการ “เพิ่มวันฝึก” นั่นเอง

ตัวอย่างการเพิ่มวันฝึกที่พบได้เช่น ต้องการพัฒนาหัวไหล่ให้ฝึกหัวไหล่ 2 วันต่อสัปดาห์ดังตัวอย่างนี้

จ. ไหล่ ไทรเซบ

อ.อก ไบเซบ

พ.หลัง
พฤ ขา
ศ. ไหล่
ส. อา. พัก

 

วิเคราะห์แนวคิดการเพิ่มวันฝึกเพื่อพัฒนาจุดด้อย

แนวความคิดหลักของการเพิ่มวันฝึกเพื่อพัฒาจุดด้อยนั้นคือการเพิ่มการฝึก เพิ่มความเข้มข้น และ ความถี่ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ซึ๋งถูกมองว่าเป็นมัดที่ “ดื้อต่อการฝึก” ทำให้การกระตุ้นซ้ำภายในสัปดาห์ หรือ การเพิ่มความเข้มข้นนั้นส่งผลให้กล้ามเนื้อนั้นรับโหลด หรือ ภาระที่มากพอที่จะส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อต้อง “พัฒนา” ทำให้ผู้ฝึกได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้ำในสัปดาห์นี้

 

ดังนั้นเราจะพบว่าการเพิ่มวันฝึกนั้นมีแนวโน้มที่จะใช้ได้ผลในการด้อยการฝึกแบบข้อ 1. 2. และ 4. ของลักษณะการด้อยการฝึกที่กล่าวมาในช่วงต้น และลักษณะการแก้ปัญหาแบบนี้พบว่าได้ผลครอบคลุม มากกว่า 3 ใน 4 ข้อของปัญหาข้างต้น เราจึงพบว่าวิธีนี้ค่อนข้างใช้จริงได้ผลและเป็นที่กล่าวต่อๆกันมา แต่ข้อเท็จจริงที่น่าสนในคือ การฝึกลักษณะนี้นั้น “ไม่เกิดผลดีกับการด้อยการฝึกแบบที่ 3” และ อาจทำให้การด้อยการฝึกนั้น “แย่ลง” เนื่องจากการเพิ่มวันในการฝึกนั้นยิ่งไปรบกวนการฟื้นตัวของมัดกล้ามเนื้อที่ด้อยการฝึก และ ยิ่งทำให้มัดกล้ามเนื้อนั้นๆ ยิ่งฝึกเกิน หรือ overtrainมากขึ้นนั่นเอง

b-a_1

แนวคิดเชิงบูรณาการเกี่ยวกับการแก้ไขจุดด้อยในลักษณะที่ 2 คือ การพยายามโฟกัส หรือ พยายามฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆให้ “หนักขึ้น” เป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ บางครั้งเราพบว่าการเพิ่มวันฝึกแล้วได้ผล เหตุเพราะเราฝึกในวันเดียวนั้นเบาเกินไป จนทำให้การเพิ่มวันฝึกนั้นเพิ่มผลรวมของความเข้มข้นจนทำให้กล้ามเนื้อนั้นถูกพัฒนาได้ในที่สุด แต่ในมุมมองการแก้ปัญาที่ถูกต้อง สมควรต้องแก้ไขที่การเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกนั้นๆเสียก่อน ด้วยหลักการฟื้นตัวแบบเพิ่มมากขึ้น Super compensation นั้นการฝึกยิ่งมาก ยิ่งรบกวนกระบวนการ

ซ่อมแซม –  ฟื้นตัว –  เสริมสร้าง ซึ่งอาจพบว่ากำลังตัดวงจรเป็น ฝึก – ฟื้นตัว -ฝึก -ฟื้นตัว โดยที่ไม่สามารถไต่ระดับถึงขั้นเสริมสร้างได้นั่นเอง ดังนั้นการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกนั้นๆพบว่าเป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลกว่าสำหรับแก้ไขปัญหาการด้อยการฝึกลักษณะที่ 2

 

การด้อยการฝึกในลํษณะที่ 3 นั้นอาจะพบว่าสามารถแก้ไขได้โดยการ รวมวันฝึก เช่นการฝึก อก ไหล่ และ ไทรเซบในวันเดียวกัน ทำให้ไทรเซบนั้นถูกกระตุ้นมากที่สุดในวันเดียว ส่วนวันอื่นๆนั้น ไทรเซบนั้นไม่ได้ออกแรงซ้ำซ้อนอีก ส่งผลทำให้มีเวลามากพอที่จะฟื้นตัวและส่งผลให้กล้ามเนื้อนั้นพัฒนา หรือ การลดเซต หรือ ลดท่าฝึกลง เช่นการคงไว้ซึ่งการฝึก อก และ ไทรเซบในวันเดียวกันเพียงแต่ลดจำนวนเซต หรือ ลดจำนวนท่าของการฝึกไทรเซบลงบ้างเป็นต้น

การโฟกัสกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยท่าฝึก และ นน.ที่ถูกต้องก็มีผลเช่นกัน การใช้นน.มากเกินไป หรือ ฝึกด้วยท่าฝึกที่ผิดฟอร์มทำให้กล้ามเนื้อมัดอื่นๆต้องรับภาระมากเกินไป ดังนั้นการเลือกใช้นน.ที่ถูกต้อง กอปรกับการฝึกด้วยท่าฝึกและการควบคุมกล้ามเนื้อที่ถูกต้องทำให้ภาระตกอยู่กับกล้ามเนื้อมัดนั้นๆมากที่สุด เพื่อประหยัดพลังงาน และ การสึกหรอของมัดกล้ามเนื้ออื่นๆที่ช่วยออกแรงในขณะนั้นไม่ให้เกิดภาวะฝึกเกินเป็นต้น

ws_mhp1

caliper copy

(Visited 174 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *