5 ท่ากระชับขาให้เรียวสวย

Weight Training, Workout Program

53_fitleg_p_2

เรียวขาสวยงามนั้นก็เป็นจุดที่น่าดึงดูดจุดหนึ่ง การที่จะมีเรียวขาสวยงามได้นั้นจำเป็นต้องผ่านการฝึกฝน ควบคุมอาหารและแลกมาด้วยวินัยในการใช้ชีวิตประจำวันของผู้หญิงอย่างเราๆ การฝึกต้นขาที่สมบูรณ์แบบนั้นจึงควรออกแบบมาเพื่อรูปร่างแบบผู้หญิง และ โดยเฉพาะผู้หญิงเท่านั้น

วิเคราะห์การฝึกต้นขาในรูปแบบของผู้หญิง ต้นขาในแบบที่ผู้หญิงต้องการนั้นส่วนใหญ่คือต้นขาที่กระชับในช่วงโคนขารับกับช่วงก้นและสะโพก เสริมกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขาด้านนอก กระชับต้นขาด้านในและเรียวยาวลงมาจรดเข่า ดังนั้นพบว่าผู้หญิงไม่ได้ต้องการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณใกล้ๆเข่าให้ใหญ่โตแบบผู้ชาย แต่เน้นความสำคัญไปที่โคนขา ก้น สะโพก และ ต้นขาด้านในมากกว่า

Body Weight Squat 4 sets/15 – 20 Reps หรือ จนกว่าจะหมดแรง

ฝึกต้นขาโดยรวม โดยย่อลงให้ค่อนข้างต่ำสักหน่อยเพื่อกระชับก้นและสะโพก

Body Weight Squat เริ่มต้น

Bodyweight Squat Start

Body Weight Squat สิ้นสุด

Bodyweight Squat Finish

Standing Side Kick 4 sets ต่อข้าง/10-20 Reps ต่อข้าง

กระชับต้นขาด้านข้าง สะโพก ก้น พยายามใช้เวลาพักเซตสั้นๆ เช่นไม่เกิน 30วินาที

 

Lying Leg Adduction 4-5 sets ต่อข้าง/10-30 Reps ต่อข้าง หรือจนกว่าจะหมดแรง

 

Donkey Kick Back 4-5 sets ต่อข้าง/20-30 Reps ต่อข้าง หรือจนกว่าจะหมดแรง

พยายามฝึกอย่างช้าๆเน้นการคนโทรลกล้ามเนื้อ

Donkey Kick Back เริ่มต้น

Donkey Kick Start

 

Donkey Kick Back สิ้นสุด

Donkey Kick Finish

 

Gym Ball Leg Curl 4 sets/15-20 Reps

Gym Ball Leg Curl เริ่มต้น

Ball Leg Curl Start

 

Gym Ball Leg Curl สิ้นสุด

 

 

 

Ball Leg Curl Finish

(Visited 1,524 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019