BCAAs vs Whey อันไหนเพิ่มกล้ามได้ดีกว่ากัน ?

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมเพราะจากข้อมูลเชิงทฤษฏีและการทดลองพบว่ากรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs นั้นเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนให้มากขึ้น จึงทำให้มีการใช้ BCAAs ทั้งในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วงลดไขมัน โดยเฉพาะช่วงลดไขมันนี่จะได้รับความนิยมมากเพราะเชื่อกันว่าจะช่วยให้ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดี แต่เนื่องจาก BCAAs นั้นค่อนข้างมีราคาที่สูง (โดยเฉพาะแบบที่ปรุงแต่งรสชาติ เพราะ BCAAs เพียวๆ นั้นรสชาติค่อนข้างขมทีเดียว) จึงทำให้คิดเปรียบเทียบว่าถ้าเรากินเวย์โปรตีน (หรือโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ) ที่ให้ปริมาณ BCAAs พอๆ กับที่เจอในอาหารเสริม BCAAs นั้นจะได้ผลแตกต่างกันหรือไม่

 

งานทดลองปี 2017 ได้มีการเปรียบเทียบอัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อหลังจากได้รับ BCAAs 5.6 g เทียบกับกลุ่มควบคุม PLA (เป็นสารละลายคาร์โบไฮเดรต) และพบว่ากลุ่มที่ได้รับ BCAAs นั้นมีอัตราการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น 22% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม แต่สิ่งที่น่าสนใจคืออัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น 22% เมื่อได้รับ BCAAs 5.6 g นั้นมันน้อยกว่าเกือบ 50% เมื่อเทียบกับอัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่ได้จากการกินเวย์โปรตีน 20 g (ย่อยแล้วได้ BCAAs 5.6 g เท่ากัน)

 

จากการเปรียบเทียบข้อมูลตรงนี้ทำให้เห็นว่า ถึงแม้จะได้ BCAAs เท่ากัน แต่การกินเวย์โปรตีนนั้นทำให้เกิดอัตราการสังเคราะห์โปรตีนที่สูงกว่า จึงมองว่าเวย์โปรตีนนั้นทำหน้าที่ตรงนี้ได้ดีกว่า BCAAs แถมยังมีราคาที่ถูกกว่าอีกด้วย

 

หลายคนอาจจะมองว่าเราเสริม BCAAs ส่วนนึงก็เพื่อลดอัตราการสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานก็เลยดูไม่น่าเอาเรื่องการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนมาเทียบกัน แต่จริง ๆ แล้วสองกระบวนนี้เป็นกระบวนการที่อยู่ตรงกันข้ามกัน เมื่อเกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนแสดงว่าเกิดสัญญานทางด้านเสริมสร้าง (anabolic) จึงเป็นการลดทอนการเกิดการสลาย (catabolic) ไปด้วย จึงทำให้มองว่าการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อก็เป็นการลดอัตราการสลายไปด้วยครับ

 

สรุป

  1. BCAAs อย่างเดียว กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมากขึ้น 22% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
  2. การกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ได้จาก BCAAs นั้นน้อยกว่าประมาณ 50% เมื่อเทียบกับกินเวย์โปรตีน (ในปริมาณที่ได้ BCAAs จากเวย์เท่ากัน)
  3. จากข้อมูลตอนนี้พบว่าเวย์โปรตีนดูเป็นตัวแทนที่ดีกว่า BCAAs
  4. ยังไม่มีข้อมูลผลของโปรตีนอื่น ๆ เช่น เนื้อสัตว์ แต่จากเบื้องต้นคิดว่าไม่น่าจะแตกต่างจากเวย์โปรตีน (ในกรณีที่ได้ BCAAs เท่ากัน)

 

อ้างอิง

  1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390.
  2. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95.
(Visited 270 times, 1 visits today)

Last modified: August 19, 2019