Bench Press อย่างเดียวจะพัฒนาขนาดไหน? - planforfit
401_Brench Press-01

Bench Press อย่างเดียวจะพัฒนาขนาดไหน?

 

เป็นการทดลองที่นำคนที่ไม่เคยเวทเทรนนิ่งมาก่อนเลยมาทดสอบว่าการเล่น Bench Press ท่าเดียวตลอด 24 สัปดาห์จะส่งผลยังไงบ้าง

 

โดยการฝึก Bench Press นั้นจะฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน

ฝึกวันละ 3 เซท ด้วยน้ำหนัก 75% ของ 1RM (น้ำหนักที่ยกได้มากที่สุดใน 1 ครั้ง)

เล่นได้กี่ครั้งก็แล้วแต่คนเลย แต่ในงานนี้พบว่ายกกันได้แค่ 1 ครั้งก็หมดแรงแล้ว (เพราะเป็นคนที่ไม่เคยเวทเทรนนิ่งมาก่อน)

 

ทางผู้วิจัยก็ได้ทำการวัดความหนาของ กล้ามอก, ไตรเซป  ดูว่าจะมีพัฒนาการขึ้นมั้ย ถ้ามีก็จะมีขนาดและความหนาของกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น ที่ดูสองกล้ามนี้ก็เพราะว่าท่า Bench press จะมีการทำงานของกล้ามเนื้อสองมัดนี้เป็นหลัก

 

พบว่า (ดูรูปประกอบนะครับ)

1. น้ำหนักที่ใช้ยก พบว่าจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ประมาณหลังจากฝึกไปแล้ว 3 สัปดาห์ (รูปซ้ายล่าง)

2. หลังจากสัปดาห์แรก กล้ามอกก็มีการพัฒนาแล้ว (รูปซ้ายบน)

3. ส่วนไตรเซปจะมีพัฒนาการที่เห็นได้ชัดเมื่อฝึกไปแล้ว 9 สัปดาห์ (รูปขวาล่าง)

 

จากข้อมูลตรงนี้ก็เอามาประยุกต์สำหรับคนที่พึ่งหัดเล่นใหม่ได้

1. กรณีที่ไม่รีบ ไม่เน้นกล้ามไตรเซป ก็จะเล่น Bench press อย่างเดียวก่อนก็ได้ เพราะเล่นต่อไปเรื่อยๆ 9 สัปดาห์ถึงจะเห็นผลเด่นชัด

2. กรณีที่พึ่งเริ่มแล้วอยากพัฒนาไตรเซปให้เร็วขึ้น ก็ควรเพิ่มท่าบริหารไตรเซปไปได้

3. กล้ามอกนั้น เล่นท่าเดียวแต่เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ ก็สามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้

 

 

 

อ้างอิง

Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012;4(4):217-20.



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]