เพิ่มกล้ามเนื้อคุณกับโปรแกรม Build by the Block (Full body)

Tips and Technique, Weight Training

Build by the block : คอนเซปการจัดโปรแกรม full body ให้หลากหลาย

 

จุดเด่นหนึ่งของการฝึกในลักษณะของ Full Body Workout นั่นก็คือ การฝึกทุกส่วนในโปรแกรมนั้น ทำให้คอนเซป หรือแนวคิดในการฝึกในมีวงรอบที่จบในหนึ่งวัน ต่างกับการฝึกแบบ Split หรือ การแยกฝึกอื่นๆที่ต้องฝึกมากกว่า 1 วันขึ้นเพื่อให้ครบวงรอบของรูปแบบการฝึกนั้นๆ

 

ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนเฟสของการฝึกความแข็งแรง 6RM ไปการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ 10RM

ถ้าเป็นการฝึก 3day split นั้นรูปแบบเปลี่ยนเฟสโดยทั่วไปจะเป็นลักษณะนี้

 

 

 

  Week          Mon  Tue           Wed  Thu          Fri   Sat   SUN
    1  ความแข็งแรง 1/3  ความแข็งแรง 2/3 ความแข็งแรง 3/3
    2  สร้างกล้ามเนื้อ 1/3  สร้างกล้ามเนื้อ 2/3 สร้างกล้ามเนื้อ 3/3

 

ในขณะที่การฝึกแบบ Full Body ที่จบในหนึ่งวันนั้นสามารถเปลี่ยนเฟสได้เร็วกว่ามาก เช่น อัตราส่วนในของวัน ไม่ว่าจะเป็น 1:1 , 2:1 หรือ 3:1

 

ตัวอย่างการฝึก Full Body ความแข็งแรง:สร้างกล้ามเนื้อ ในสัดส่วน 1:1

 

 Week         Mon  Tue         Wed  Thu          Fri  Sat SUN
   1   ความแข็งแรง    สร้างกล้ามเนื้อ   ความแข็งแรง
   2   สร้างกล้ามเนื้อ   ความแข็งแรง   สร้างกล้ามเนื้อ

 

ตัวอย่างการฝึก Full Body ความแข็งแรง:สร้างกล้ามเนื้อ ในสัดส่วน 2:1

 

Week         Mon  Tue        Wed  Thu            Fri  Sat  SUN
   1   ความแข็งแรง    ความแข็งแรง   สร้างกล้ามเนื้อ
   2   ความแข็งแรง    ความแข็งแรง   สร้างกล้ามเนื้อ

 

ดังนั้นเราจึงนำแนวคิดนี้มาจัดเป็น Exercise Block ได้เพื่อที่ง่ายต่อการจัดรูปแบบและวางแผนการฝึกในช่วงเวลาหนึ่งนั่นเอง

 

ตัวอย่างการจัด Exercise Block โดยใช้โปรแกรม Full Body

 

Block A : เพิ่มความแข็งแรง

ส่วนที่ฝึก           ท่าฝึก     อุปกรณ์         เซต        ครั้ง
     ขา        Squat     Barbell          3        4-6
    หลัง      Lat Pull up  ถ่วงแผ่นน้ำหนัก          3        4-6
    อก     Chest Press      Barbell          3        4-6
   ไหล่   Shoulder Press      Barbell          3        4-6
  หน้าแขน    Standing Curls      Barbell          3        4-6
  หลังแขน       Push down       Cable          3        4-6
   ท้อง         Crunch          –          4         20

 

และด้วยรูปแบบเดียวกันนั้นเราสามารถเปลี่ยนตัวแปรกอื่นเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายใหม่ได้

Block B : สร้างกล้ามเนื้อ

 ส่วนที่ฝึก

         ท่าฝึก      อุปกรณ์         เซต          ครั้ง
     ขา          Squat  Hack Machine         4

10-12

    หลัง     Lat pulldown     Machine         4

10-12

    อก     Chest Press    Dumbbell         4

10-12

   ไหล่    Shoulder Press     Barbell         4

10-12

  หน้าแขน    Standing Curls   Dumbbell

4

10-12

  หลังแขน      Push down

  Single arm

4

10-12

ท้อง         Crunch 4

20

 

ทั้งนี้เราอาจเพิ่มความหลากหลายของฟังก์ชั่นการฝึกได้มากกว่าแค่เพียง ความแข็งแรง หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

 

Block C : Body weight

ส่วนที่ฝึก

ท่าฝึก อุปกรณ์ เซต ครั้ง

ขา

Alternate lunge Body weight 5 15-20

หลัง

Invert row Body weight 5

15-20

อก

Push up Body weight 5

15-20

ไหล่

Downward (shoulder) pushup Body weight 5

15-20

หน้าแขน

Arm flexing Body weight 5

15-20

หลังแขน

 Tricep push-ups Body weight 5

15-20

ท้อง Crunch 5

20

 

เมื่อได้ Block ตามที่ต้องการแล้วก็นำมาใส่ลงในตารางฝึก โดยใช้กำหนดของจำนวนวันที่ต้องการฝึกเป็นหลัก (แนะนำที่ 3วัน วันเว้นวัน)  พร้อมกำหนดสัดส่วนของโปรแกรมฝึกว่าต้องการให้สัดส่วนของการฝึกแต่ละรูปแบบเป็นเช่นไร เช่น 1:1 2:1 3:1 เป็นต้น โดยหลักขั้นต้นคือการฝึกแบบที่เป็นเป้าหมายหลักควรจะมีสัดส่วนการฝึกที่มากกว่าการฝึกที่เป็นเป้าหมายรองอื่นๆ

 

ตัวอย่าง

ตัวอย่างการฝึก Full Body 4 สัปดาห์ด้วย  Block ความแข็งแรง:สร้างกล้ามเนื้อ:Body weight ในสัดส่วน 1:2:1

 

Week

Mon Tue Wed Thu Fri Sat SUN
1 ความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อ
2  Bodyweight  ความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ
3 สร้างกล้ามเนื้อ Bodyweight ความแข็งแรง
4   สร้างกล้ามเนื้อ  สร้างกล้ามเนื้อ  Bodyweight

 

ข้อดีของการจัดแผนการฝึกลักษณะนี้คือ สามารถควบคุมโครงสร้างของโปรแกรมใหม่ได้อย่างง่าย โดยเฉพาะผู้ฝึกใหม่ที่กลัวพลาดในส่วนของการเลือกใช้เป้าหมายของโปรแกรมในแต่ละเฟส และยังสามารถวัดผล และ ปรับเปลี่ยนโปรแกรมได้อย่างง่ายโดยการเปลี่ยนสัดส่วนได้ทันที โดยไม่กระทบภาพรวมของโปรแกรมใหญ่นั่นเอง

 

 

(Visited 2,215 times, 1 visits today)

Last modified: January 22, 2020