One-Arm Dumbbell Row

MAIN MUSCLE WORKED : Back
OTHER MUSCLE WORKED : Biceps, Lats, Shoulders
EQUIPMENT : Dumbbell
MECHANICS TYPE : Compound

Start
Start

ท่าเริ่มต้น-สิ้นสุด

Start
การฝึกด้วยท่า One-Arm Dumbbell Row เริ่มต้นจากการ วางเข่าข้างที่ตรงข้ามกับฝั่งที่ต้องการจะฝึกไว้บนเบาะ โดยให้ตั้งแต่ข้อเท้าเลยออกมาจากเบาะ วางเท้าออกข้างห่างออกไปเล็กน้อย ปลายเท้าทำมุม 45 องศา จากนั้น โน้มลำตัวลงไปด้านหน้า ทำมุม 30 องศากับพื้นโลก ใช้มือฝั่งเดียวกับหัวเข่าที่วางไว้บนเบาะ ค้ำยันลำตัวเอาไว้ ปล่อยแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกลงตามธรรมชาติ ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า One-Arm Dumbbell Row

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้นจนสุดพิสัย โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสุดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ระหว่างการฝึกด้วยท่า One-Arm Dumbbell Row พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง และพยายามให้สะโพกทั้งสองข้างตั้งตรงขนานกับพื้นโลก ไม่เอียงไม่ทางด้านใดด้านหนึ่ง

(Visited 7,618 times, 1 visits today)

Last modified: June 16, 2019