indepth excercise | planforfit.com คอร์สออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร
Indepth_benchpress

Indepth Exercise 01 : Bench Press

 

ท่า Bench Press เป็นท่าฝึกหลักที่สำคัญสำหรับโปรแกรมฝึกไม่ว่าจะขั้นต้น ขั้นกลาง หรือขั้นสูง และยังสำคัญสำหรับพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ว่าจะเหตุผลทางกีฬาอื่นๆ หรือ ทางด้านพัฒนาสุขภาพรูปร่างก็ตาม

 

ท่าฝึก Bench Press เป็นท่าฝึกที่ดูง่ายๆแต่มีรายละเอียดซับซ้อน และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกที่ดีที่สุดจึงควรเริ่มจากท่าฝึกที่เหมาะสมที่สุดดังนี้

 

การจับบาร์

เป็นจุดแรกที่ผู้ฝึกใช้ถ่ายน้ำหนักจากบาร์ลงสู่กล้ามเนื้อหน้าอก

 

จุดแรกที่พบคือการวางข้อมือ

 22 ตำแหน่งบาร์ที่เหมาะสมคือการวางบาร์บนข้อมือ

พอดีและ ฝ่ามือไม่หงาย หรือ แหงนไปทางด้านหลังมากเกินไป ฝ่ามือตรงไม่หมุนเข้าข้างในหรือหมุนออกด้านนอก ซึ่งทำให้ถ่ายน้ำหนักลงกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้นนั่นเอง

 

 

รูปแบบที่พบมากคือ

 

 3
พยายามกำรอบบาร์มากไปและทิ้งน้ำหนัก

ไว้ที่อุ้งมือ แทนที่จะเป็นบริเวณข้อมือ

ทำให้น้ำหนักง้างอุ้งมือออกส่งผลให้น้ำหนัก

ตกลงตรงข้อมือ ส่งผลให้เจ็บหรือตึงบริเวณ

หลังข้อมือ

45 หมุนมือเข้าข้างในมากเกินไป เป็นรูปแบบพี่

พบบ่อยโดยไม่รู้ตัวเนื่องจากพยายามจะจับบาร์

ให้เต็มฝ่ามือทำให้มือนั้นหมุนเข้าด้านในส่งผล

ให้ข้อศอกหมุนกางออกมากเกินไปซึ่งส่งผลให้

ควบคุมองศาข้อศอกได้ยาก และอาจส่งผลให้

เกิดการเจ็บที่ข้อไหล่เนื่องจากกลุ่มสะบักหรือ

Rotator cuff ทำงานหนักอีกด้วย

 

การวางลำตัว

มีข้อสงสัยมากมายว่าเราควรวางหลังราบหรือโค้งได้ หากพิจารณาว่าจริงๆแล้วกระดูสันหลังของมนุษย์นั้น

เป็นลักษณะ รูปอักษรตัว S ดังนั้นการวางหลังราบทั้งหมดนั้นจริงๆแล้วเป็นการรบกวนรูปร่างตามธรรมชาติและ อาจส่งผลให้เกินการกดทับส่วนกลางสันหลังได้ อย่างไรก็ดีการแอ่นเกินความจำเป็น รวมทั้งการพยายามออกแรงเข้นจาก ขา หรือ หลังมากเกินไปก็อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน ดังนั้นการวางหลังคือให้แอ่นพอประมาณ ประมาณฝ่ามือสอดได้แอ่นสะโพกลงบนเบาะ ไม่งุ่มหรืองอสะโพก

 

6  7

 

ระดับการลดบาร์ลงสู่หน้าอก

ระดับการลดบาร์ลงสู่หน้าอกก็มีผลต่อการฝึกเช่นกัน ระดับการลดบาร์ที่แนะนำคือ ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยและลดบาร์ลงมาต่ำพอที่อกจะยืดเหยียดเต็มที่โดยที่ไม่เกิดแรงบีบที่สะบักและแรงเค้นที่หัวไหล่เกินไป “แม้ว่าบาร์จะไม่ต่ำจนสามารถแตะอกได้ก็ตาม”  เนื่องจากระยะแขนและมุมข้อต่อของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นการลงมาแตะอกนั้นไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการ Bench Press นี้

8 9

เนื่องจากในมุมนี้ไม่ได้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อไทรเซบมากเกินไป และไม่สูงเกินจนเกินมุมศอกทำให้กลุ่มสะบักหรือ rotator cuff ต้องออกแรงมากเกินไป

 

รูปแบบที่พบได้

 

 10
ลดบาร์ลงมาสูงเกินไป/กางศอกมากไป เกิดมุมศอกที่กางมากเกินทำให้น้ำหนักเค้นข้อไหล่ และ อาจเกิดอันตรายได้
 11
ลดบาร์ลงมาต่ำเกินไป/ศอกหุบเกินไป ไทรเซบทำงานมากขึ้น และมีโอกาสที่จะเกิดการหมุนกลับของหัวไหล่ ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน

 

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]