Overtraining สาเหตุ-ข้อสังเกต-วิธีแก้

102_ot_p

ในขณะที่ผู้ฝึกส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ฝึกใหม่ที่พยายามอย่างเต็มความสามารถในการเสริมสร้าง และ พัฒนากล้ามเนื้อนั้น คำนึงถึงแต่ว่าจะทำอย่างไรให้การฝึกนั้นหนัก และ เข้มข้นพอต่อการสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ จนบางครั้งลืมมองในมุมกลับว่า ความหนักและความเข้มข้นนั้น อาจมากเกินไปจนนำผู้ฝึกไปสู่ภาวะการฝึกเกิน หรือ Overtrained ได้

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักที่ควรทราบคือ ในภาวะร่างกายปกติ ร่างกายไม่จำเป็นต้องสร้างหรือพัฒนากล้ามเนื้อใดๆ แต่เมื่อผู้ฝึกเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อโดยการใช้แรงต้านไปบริหารให้กล้ามเนื้อนั้นๆต้องออกแรงฝืนแรงต้านทำให้เกิดการฉีกขาดย่อยซึ่งเป็นปกติของกระบวนการกล้ามเนื้อและไม่รุนแรงเหมือนกับการฉีกขาดบาดเจ็บ ซึ่งการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการรับภาระเหล่านี้ส่งผลให้ร่างกายต้องปรับตัวโดยการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นด้าน ความแข็งแรง ความทนทาน หรือ ขนาด ก็ตามโดยอาศัยสารอาหารที่เหมาะสม ร่างกายจึงสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เพื่อซ่อมแซม และ เพิ่มการเสริมสร้างในกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ

16-6-2557 17-07-22

 

วงจรสมมิตการพัฒนาของกล้ามเนื้อ จากภาพอธิบายการพัฒนาของกล้ามเนื้อในวงจรปกติได้ดังนี้
ช่วง A คือภาวะปกติของร่างกายที่ไม่ได้รับ ภาระ ( Load )ใดๆ  สมมติให้ค่า = 0
ถัดมาคือช่วง B ที่ร่างกายรับ Load ไม่ว่าจะเป็นการฝึกใดๆก็ตามที่กระตุ้นกล้ามเนื้อให้ฉีกขาดเล็กน้อยทำให้ค่ากล้ามเนื้อถูกทำลายไป สมมติค่า = -20
ช่วง C คือภาวะที่ร่างกาย “ซ่อมแซม” โดยอาศัยภาวะโภชนาการที่ดี สารอาหารและการพักผ่อน และ “ระยะเวลา” ที่ถูกต้อง ทำให้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้อยู่ในภาวะปกติ สมมติค่า = 0
ช่วง D คือภาวะที่ร่างกาย “เสริมสร้าง” เนื่องจากการฝึกที่ให้ภาระกับกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายต้องการการปรับตัวให้ตอบสนองต่อภาระนั้นได้ดีขึ้นตามกระบวนการธรรมชาติ ทำให้ร่างกายต้องเสริมสร้างความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อเพิ่มจากเดิมเพื่อรองรับภาระแรงต้านใหม่ต่อไปซึ่งอาศัยโภชนาการและการพักผ่อนอย่างต่อเนื่องจากช่วง C และ “ระยะเวลา”  ที่เหมาะสม ทำให้ช่วงนี้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น สมมติค่าเป็น +20 และหากมีการฝึกในช่วงนี้ก็จะวนตามวงจรต่อไปจากโดยค่าเริ่มต้นจากเดิม 0ก็จะเป็น20,40 ต่อไป

16-6-2557 17-10-51

จากภาพแสดงวงจรสมมติของการเกิดการฝึกเกิน Overtrain กล่าวคือในระยะที่ร่างกาย เตรียมการ “ซ่อมแซม C ” และ “เสริมสร้าง D” ผู้ฝึกไม่ได้ให้ระยะเวลาและภาวะโภชนาการที่ถูกต้องเพียงพอก่อนจะเริ่มฝึกครั้งต่อไป (B) ทำให้กระบวนการพักฟื้นถูกตัดลงและลัดวงจรกลับมายังการสลายกล้ามเนื้อจากการฝึกซ้อมอีกครั้ง หากเป็นแบบนี้เป็นระยะเวลาติดต่อกันก็จะเห็นภาพรวมว่า สมรรถภาพ และ ความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อนั้นมีแนวโน้นจะลดลงดังภาพ ดังนั้นการพักการใช้งานกล้ามเนื้อ ภาวะโภชนาการ และการวางโปรแกรมซ้อมที่ถูกต้องนั้นมีผลสำคัญในภาพรวมการจัดวงจรของการฝึกที่มีสภาวะ “เสริมสร้าง” อย่างมีประสิทธิภาพ

         สาเหตุหลักๆของการฝึกเกิน
1.ความเข้มข้นของโปรแกรมฝึกมากเกินไป อาจเป็นได้ในทุกกรณี เช่น ฝึกหนักเกินไป นานเกินไป บ่อยเกินไป มากเกินไป ใช้เทคนิคเพิ่มความเข้มข้นมากเกินไป เป็นต้น
2.ภาวะโภขนาการที่ไม่ดี ทำให้ระบบการฟื้นตัวและเสริมสร้างช้าลง ทำให้แม้ฝึกด้วยความเข้มข้นปกติก็สามารถนำไปสู่การฝึกเกินพอดีได้ เช่น ได้รับสารอาหารน้อยเกินไปในช่วงคุมน้ำหนัก
3.การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆในประจำวัน หรือ การนอนหลับในแต่ละวันไม่เพียงพอ
4.ภาวะเสี่ยงในการดำเนินชีวิต เช่น ภูมิแพ้จากสภาพอากาศ โรคภัยไข้เจ็บ อาหารอ่อนล้า ความเครียด

   ข้อสังเกตของอาการฝึกเกิน
1.เหนื่อยล้าง่ายผิดปกติ แรงตก
2.นอนไม่หลับ
3.เบื่ออาหาร
4.รู้สึกเบื่อการฝึก ขาดแรงจูงใจในการฝึก
5.สมาธิสั้นลง หงุดหงิดง่าย

        วิธีแก้ปัญหาเบื้องต้น
การแก้ปัญหาการฝึกเกินให้ได้ผลดีที่สุดในระยะยาวนั้นผู้ฝึกจำเป็นต้องตอบให้ได้ว่าภาวะการฝึกเกินนี้นั้นเกิดจากอะไร แล้วแก้ไขในส่วนนั้นให้ตรงจุด แต่หลักปฎิบัติเบื้่องต้นเมื่อพบอาการฝึกเกินคือ
1.ลดความเข้มข้นของโปรแกรมลง ตัดเทคนิคเพิ่มความเข้มข้น และ จำนวนท่าและจำนวนเซตส่วนนึงออก อาจรวมทั้งการลดปริมาณการคาร์ดิโอด้วย
2.เพิ่มระยะเวลาการพัก อาจใช้การพักแทรกระหว่างโปรแกรม เช่น ฝึก 2วันพัก 1วัน แทนที่จะฝึก 4วันติด
3.ตรวจสอบโปรแกรมอาหารปัจจุบันว่ามีข้อบกพร่องหรือไม่ และ/หรือ เราปฏิบัติตามได้ดีพอหรือไม่
4.เพิ่มระยะเวลานอนกลางคืน และ/หรือ เวลางีบในช่วงกลางวัน
5.ผ่อนคลายความเครียด และ/หรือ ความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน

 

หลังจากนั้นจึงทบทวนถึงสาเหตุที่แท้จริงของการฝึกเกินและแก้ไขให้ตรงสาเหตุต่อไป

 

(Visited 2,033 times, 2 visits today)

Last modified: May 9, 2019