Pre 60days Challenge : Week2 – Level UP !

Uncategorized

​โปรแกรมเตรียมตัว 60days แจกฟรี

เตรียมชีวิตให้ฟิตและเฟิร์ม

 

วีคที่ 2 – อัพเลเวล!!! Level UP!!!

เป้าหมายของวีคนี้ : จากที่ผ่านสัปดาห์ที่แล้วมาได้ ร่างกายจะเริ่มปรับตัว สัปดาห์นี้เป้าหมายคือ เพิ่มระดับความยาก และ พัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ฟิตขึ้นได้อีก

 

คำแนะนำ : เช่นเดิม ทำให้ครบตามโปรแกรม อย่าเพิ่งลด หรือ เพิ่มความหนัก หรือเพิ่มวันออกกำลังกายให้มากกว่านี้ถ้ารู้สึกว่าเบาให้เพิ่มความยากของท่าฝึกแทน

 

ไม่จำเป็นต้องฝึก จ. พ. ศ. แบบในโปรแกรมก็ได้ แต่ควรแบ่งฝึก วันเว้นวัน เช่น อ. พฤ. ส.

 

เลือกระดับความยากของท่าฝึกให้เหมาะสมกับตัวเราเอง เป้าหมายแรกคือต้องฝึกให้ครบโปรแกรมก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยากภายหลัง

 

* ถ้าเหนื่อยก็พักได้บ้าง

ข้อสำคัญคือตั้งใจทำให้ดีที่สุด เข้าเซตให้ไว

 

ในโปรแกรมจะมีโปรแกรมเฉพาะสำหรับทั้งผู้หญิง และ ผู้ชายแยกกัน

 

โภชนาการ : งดขนม ของหวาน น้ำอัดลมทุกชนิด ทานอาหารให้ครบ 3มื้อตรงเวลา ห้ามอด ห้ามงดอาหาร ใช้วิธีเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ทานให้พออิ่มในทุกมื้อ

 

*พยายามเพิ่มสารอาหารประเภทโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาว

 

โปรแกรมฝึก ผู้ชาย

เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย

 

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

วันที่ 1(จ.)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้น 20 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง
กระโดดตบ 20
ครันช์ 30
สควอท 40 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

 

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

วันที่2 รอบเช้า (พ.เช้า)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้น 20 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง
กระโดดตบ 20
ครันช์ 30
สควอท 40 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 25นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

 

วันที่2 รอบเย็น (พ.เย็น)  จับเวลา
ท่าฝึก เวลาฝึก เวลาพัก
ซอยเท้า 10วินาที 20-30วินาที
แทงเข่า 10วินาที 20-30วินาที
ชกลม 10วินาที 20-30วินาที

ทำซ้ำ 5-7รอบ

 

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

วันที่3 รอบเช้า (ศ.เช้า)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้น 20 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง
กระโดดตบ 20
ครันช์ 30
สควอท 40 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 25นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

 

วันที่3 รอบเย็น (ศ.เย็น)  จับเวลา
ท่าฝึก เวลาฝึก เวลาพัก
ซอยเท้า 15-20วินาที 20-30วินาที
แทงเข่า 15-20วินาที 20-30วินาที
ชกลม 15-20วินาที 20-30วินาที

ทำซ้ำ 5-7รอบ

 

โปรแกรมฝึก ผู้หญิง

เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย

 

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

วันที่ 1(จ.)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้นวางเข่า 10
ลันจ์สลับขา 10
ตีเข่า 20
ซูโม่สควอทตัวเปล่า 30

จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

 

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

วันที่2 รอบเช้า (พ.เช้า)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้นวางเข่า 10
กระโดดตบ 10
ครันช์ 30
ซูโม่สควอท ตัวเปล่า 30 เท้ากว้าง

จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

 

วันที่2 รอบเย็น (พ.เย็น)  จับเวลา
ท่าฝึก เวลาฝึก เวลาพัก
ซอยเท้า 10วินาที 20-30วินาที
กระโดดตบ 10วินาที 20-30วินาที
ชกลม 10วินาที 20-30วินาที

ทำซ้ำ 5-7รอบ

 

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

วันที่3 รอบเช้า (ศ.เช้า)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้นวางเข่า 10
กระโดดตบ 10
ครันช์ 30
ซูโม่สควอท ตัวเปล่า 30 เท้ากว้าง

จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

 

วันที่3 รอบเย็น (ศ.เย็น)  จับเวลา
ท่าฝึก เวลาฝึก เวลาพัก
ซอยเท้า 15-20วินาที 20-30วินาที
กระโดดตบ 15-20วินาที 20-30วินาที
ชกลม 15-20วินาที 20-30วินาที

ทำซ้ำ 5-7รอบ

 

สารบัญท่าฝึก

วิดพื้น Push up    
เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย
 1  2 ใช้เข่าวาง ดันกับกำแพง
ครั้นช์ Crunch    
เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย
 3  4 คว่ำมือวางพื้นแทน

การกอดอก

สควอท Squat    
เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย
 5  6 ย่อขาครึ่งเดียว ใช้เก้าอี้รองก้น แล้วลุก/นั้ง จากเก้าอี้
กระโดดตบ  
 jumping-jack
ซอยเท้า  
ง่าย ยาก
quickfeet-EZ-gif quickfeet-hard-gif
แทงเข่า  
ง่าย ยาก
16gja6 16gj6w

 

ซูโม่สควอท  
เริ่มต้น สิ้นสุด
 5  

 

6

 

ลันจ์สลับขา  
ง่าย ยาก
 alternate-lunge-EZ-gif  alternate-lunge-hard-gif
ชกลม  
เริ่มต้น สิ้นสุด
 ghost box ez  ghost box hard

 

 

ไม่อยากพลาดโปรแกรมดีๆ ฟรีๆแบบนี้

Subscription ฟรีที่นี่

>>  URL <<

 

(Visited 2,086 times, 1 visits today)

Last modified: May 10, 2019