Pre 60days Challenge : Week1 – Shake it off PLANFORFIT on June 19, 2016 at 2:26 pm โปรแกรมเตรียมตัว 60days แจกฟรี เตรียมชีวิตให้ฟิตและเฟิร์ม วีคที่ 1 – ปัดฝุ่นร่างกาย Shake It off! เป้าหมายของวีคนี้ : ให้ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือ หยุดออกกำลังกายมาสักระยะได้ปรับตัวเข้ากับโปรแกรม โดยเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงร่างกายโดยรวม คำแนะนำ : ทำให้ครบตามโปรแกรม อย่าเพิ่งลด หรือ เพิ่มความหนัก หรือเพิ่มวันออกกำลังกายให้มากกว่านี้ถ้ารู้สึกว่าเบาให้เพิ่มความยากของท่าฝึกแทน ไม่จำเป็นต้องฝึก จ. พ. ศ. แบบในโปรแกรมก็ได้ แต่ควรแบ่งฝึก วันเว้นวัน เช่น อ. พฤ. ส. เลือกระดับความยากของท่าฝึกให้เหมาะสมกับตัวเราเอง เป้าหมายแรกคือต้องฝึกให้ครบโปรแกรมก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยากภายหลัง ในช่วงแรกที่ร่างกายยังไม่ฟิต ไม่จำเป็นต้องเร่ง ถ้าเหนื่อยก็พักได้บ้าง ข้อสำคัญคือตั้งใจทำให้ดีที่สุด ในโปรแกรมจะมีโปรแกรมเฉพาะสำหรับทั้งผู้หญิง และ ผู้ชายแยกกัน โภชนาการ : งดขนม ของหวาน น้ำอัดลมทุกชนิด ทานอาหารให้ครบ 3มื้อตรงเวลา ห้ามอด ห้ามงดอาหาร ใช้วิธีเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ทานให้พออิ่มในทุกมื้อ โปรแกรมฝึก ผู้ชาย เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย วันที่ 1 (จ.) ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ วิดพื้น 10 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง ครันช์ 20 สควอท 30 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า จับเวลา 15นาที ฝึกจนครบจำนวนในแต่ละท่าก่อนเริ่มท่าต่อไป ฝึกจนครบทุกท่าฝึก แล้ววนซ้ำ เป้าหมายคือ ทำจำนวนรอบให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วจดไว้ วันที่ 2 (พ.) ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ วิดพื้น 15 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง ครันช์ 25 สควอท 35 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า จับเวลา 15นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ วันที่ 3 (ศ.) ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ วิดพื้น 20 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง ครันช์ 30 สควอท 40 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ โปรแกรมฝึก ผู้หญิง เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย วันที่ 1 (จ.) ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ วิดพื้น 10 อาจเริ่มจากฝึกกับกำแพง ครันช์ 20 สควอท 20 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า จับเวลา 15นาที ฝึกจนครบจำนวนในแต่ละท่าก่อนเริ่มท่าต่อไป ฝึกจนครบทุกท่าฝึก แล้ววนซ้ำ เป้าหมายคือ ทำจำนวนรอบให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วจดไว้ วันที่ 2 (พ.) ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ วิดพื้นเข่าวางพื้น 5 ครันช์ 25 สควอท 25 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า จับเวลา 15นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ วันที่ 3 (ศ.) ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ วิดพื้น 5 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง ครันช์ 30 สควอท 30 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น หรือ สาย และ ค่ำ สารบัญท่าฝึก วิดพื้น Push up เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย ใช้เข่าวาง ดันกับกำแพง ครั้นช์ Crunch เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย – คว่ำมือวางพื้นแทน การกอดอก สควอท Squat เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย ย่อขาครึ่งเดียว ใช้เก้าอี้รองก้น แล้วลุก/นั้ง จากเก้าอี้ ไม่อยากพลาดโปรแกรมดีๆ ฟรีๆแบบนี้ Subscription ฟรีที่นี่ >> URL << Categories ลดน้ำหนัก/ไขมันลดน้ำหนัก/ไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนักCardioNutritionStrechingSupplementTips and TechniqueTips and TechniqueTips and TechniqueUncategorizedVideoWeight TrainingWorkout Program Previous Article รวมท่าบริหารไหล่ Next Article ไข่นึ่งหมูสับ By S-Pure [freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]